Ballaststoffe – je mehr, desto besser!

Sie stecken in Salat, Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Getreide. Für Diabetiker sind sie besonders wichtig, denn sie haben einiges zu bieten: Die Palette reicht vom gemäßigten Blutzuckerverlauf über die Verbesserung des Fettstoffwechsels bis hin zu einem angenehmen Sättigungsgefühl sowie einer guten Verdauung. Es spricht also einiges dafür, sich Ballaststoffe täglich in großer Menge schmecken zu lassen.

Haben Sie schon einmal etwas von Cellulose oder Pektingehört? Das sind zwei der Stoffe, die zur Gruppe der lebenswichtigen Ballaststoffe gehören. Es gibt sie nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Dabei werden sie in zwei Gruppen geteilt: einerseits in lösliche, zu denen Pektin und Lignin gehören, zum anderen unlösliche; dazu zählen Cellulose und Hemicellulose.

Die Löslichen binden Wasser und quellen auf – ein Grund, warum zum Beispiel geriebene Möhren und Äpfel sowie zerdrückte Bananen und Erdbeeren natürliche Mittel gegen Durchfall sind. Denn alle enthalten wasserbindendes Pektin.

Statt Verdauungsmittel besser ballaststoffreich essen

Die unlöslichen Ballaststoffe lockern die Stuhlkonsistenz und sorgen dafür, dass die Verdauung auf entspanntem Weg funktioniert. Das ist wichtig, denn einem trägen Stuhlgang versuchen viele Menschen mit Tropfen und Pülverchen auf die Sprünge zu helfen. Auf Dauer wird das Thema Verdauung damit zunehmend zu einer stressigen Sache.

Viel besser wäre es, seine Ess- und Bewegungsgewohnheiten umzustellen. Das Rezept ist gänzlich einfach: täglich Ballaststoffe essen, dazu genug Wasser trinken und öfter eine Runde um den Block gehen. Wer über einen langen Zeitraum unterstützende Medikamente eingenommen hat, braucht allerdings Geduld, bis sich der Verdauungsapparat langsam an die neue, natürliche Situation gewöhnt.

Bei der Umstellung auf ballaststoffreicheres Essen können vermehrt Blähungen auftreten. Hier hilft es, täglich zwei bis drei Tassen Kümmel-Anis-Fenchel-Tee zu trinken oder etwas Kümmel im Gemüse (entweder lose oder im Teefilter) mitzukochen. Diese Mittel helfen übrigens auch, wenn zum Beispiel durch Diabetes-Medikamente vermehrt Blähungen auftreten.

Ballast, der dem Körper guttut

Wer Lebensmittel mit hohem Gehalt an Cellulose und Co täglich zu sich nimmt, betreibt aktive Gesundheitspflege von innen: Denn viele Studien bestätigen immer wieder, wie wichtig und gut sie für den Stoffwechsel sind. So weiß man heute, dass ein hoher Anteil löslicher Ballaststoffe günstige Wirkungen auf den Glukosestoffwechsel hat: Sie sorgen für einen gemäßigten Blutzuckerverlauf. Auch der Fettstoffwechsel wird positiv beeinflusst. Der Grund liegt wohl in einer Verzögerung der Glukoseaufnahme im Darm.

Ferner gehen Experten davon aus, dass jemand, der regelmäßig Ballaststoffe aus Getreide- und Vollkornprodukten isst, ein niedrigeres Risiko in sich trägt, überhaupt Diabetes zu bekommen. Nicht nur das: Auch im Hinblick auf einen gesunden Darm spielen sie eine entscheidende Rolle. Internationale Studien zeigen, dass regelmäßiges ballaststoffreiches Essen einen wichtigen Beitrag zur Darmkrebsvorsorge leisten kann.

Ebenso wichtig sind die Ballaststoffe als sättigendes Beiwerk: Denn die meisten von Ihnen kennen das leidige Thema Abnehmen; auch das tut dem gesamten Stoffwechsel gut – nur leider ist es oft schwer, wenn der Magen knurrt und der Schweinehund rebelliert. Hier helfen ballaststoffreiche Lebensmittel.

Ganz gleich, ob ein frisch gekochter Eintopf aus Linsen, Erbsen oder Kidneybohnen, richtiges Vollkornbrot, eine Karotte zwischendurch oder ein Teller Rohkost: Alles muss richtig gut gekaut werden und macht dabei angenehm satt. So lässt sich die eine oder andere Heißhungerattacke in Schach halten.

30 oder besser 40 Gramm pro Tag sollten es sein

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu essen. Aufgrund der vielen positiven Wirkungen auf den Diabetes empfiehlt die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) Diabetikern sogar eine noch höhere Menge als die DGE. Optimal wären 40 g täglich. Klingt gut, sieht leider in der Realität nicht ganz so vorbildlich aus.

Laut Daten der Nationalen Verzehrsstudie II essen Frauen täglich etwa 23 und Männer rund 25 g Ballaststoffe. Damit liegen die meisten Menschen hierzulande unter dem empfohlenen Richtwert von 30 g für Gesunde. Eine ernüchternde Bilanz, die zeigt, dass flächendeckend nach wie vor zu wenig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Gemüse und Obst fester Bestandteil des tägliche Essens sind.

Gesundes Innenleben der Gerste

Ein uraltes Getreide feiert aktuell sein Comeback in der modernen Küche und eignet sich besonders bei Diabetes: Waren es früher Hafertage, um den Stoffwechsel wieder auf Spur zu bringen, geht das heute auch dank Gerste. Eine spezielle Art ist besonders reich am löslichen Ballaststoff Beta-Glucan.

Sogar in Formula-Diäten (flüssige Komplettmahlzeiten bei starkem Übergewicht) wird dieser Ballaststoff mittlerweile erfolgreich eingesetzt; er trägt dazu bei, dass der Blutzucker gemäßigter verläuft und sich Cholesterinwerte bessern. Mit diesem heimischen Produkt lassen sich zum Beispiel Müsli, Risotto oder klassische Kohlenhydratbeilagen zu Fleisch, Fisch und Gemüse zubereiten.

Zum Einstieg in eine gesunde Gewichtsabnahme empfiehlt zum Beispiel Diabetes-Journal-Autor und Diabetologe Dr. Meinolf Behrens vom Diabeteszentrum Minden seinen Patienten Gerstentage. Dabei wird die Tagesenergiemenge von 900 bis 1.500 Kilokalorien stufenweise erhöht. Im Schnitt liegt der Anteil am entsprechenden Gerstenprodukt bei 130 g Flocken oder Körnern. Sie lassen sich pikant und süß zubereiten.

Im späteren Alltag sollte täglich eine kleine Menge von 3 bis 5 g Beta-Glucan dazugehören. Praktisch wäre also ein Müsli oder Salat mit ein paar Gerstenflocken. So kann also die moderne Form der Hafertage aussehen. Dank Gerste, Hülsenfrüchten, frischem Gemüse und Obst sieht es in der Praxis schon viel einfacher aus, sein tägliches Ballaststoffkonto zum Wohl der Gesundheit zu füllen.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (6) Seite 74-77