Ernährung: Fit mit 65 plus

Heute heißt es oft: “50 ist das neue 40 und 60 das neue 50.” Tatsächlich fühlen sich viele Menschen in diesem Zeitabschnitt agiler, fitter und sind aktiver als Gleichaltrige vor 20 Jahren. Einerseits dank fortschreitender, medizinischer Forschung; andererseits, weil viele “Best Ager” heute bewusst ihren Lebensstil verändern und ihre Bedürfnisse auf diesen Altersabschnitt angepasst haben. Das ist gar nicht so schwer, wie es oft klingt. Kleine Veränderungen können Großes bewirken.

Im Jahre 2000 lebten 420 Mio. über 65-jähirge auf der Erde. Fünfzig Jahre später werden es vermutlich über eine Milliarde sein. Viele von ihnen sind recht rüstig, dennoch steigt etwa die Zahl der an Demenz und Alzheimer erkrankten. Heute leben in Deutschland rund 1,2 Mio. Betroffene. Im Hinblick aufEss-Empfehlungen gegen das Vergessen wird derzeit “Polyphenolen” eine wichtige Rolle zugesprochen: Sie kommen reichlich in der mediterranen Küche vor. Also in Gemüse, Obst, Nüssen, Olivenöl, Gewürzen, Tee, Rotwein und rotem Traubensaft.

Es gibt Hinweise, dass Polyphenole einen besseren Blutfluss im Gehirn fördern, ferner können sie Entzündungen im Hirn entgegenwirken und zur Verbesserung der Zellkraftwerke (Mitochondrien) beitragen. Dennoch gibt es leider nicht das Allheilmittel und auch kein Superfood, das den Mensch sicher davor schützt. Fakt ist aber, dass ein allgemein gesunder Lebensstil dazu beitragen kann, möglichst lange gesund und fit zu bleiben.

Anders ernähren Stück für Stück

Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes stellen im Zuge der Diagnose Stück für Stück ihr Essverhalten um. Das ist gut für den Blutzucker und richtet sich gegen diabetesbedingte Folgeerkrankungen – und auch gut für Gewicht, Gelenke, Blutfettwerte, den Blutdruck, fürs allgemeine Wohlbefinden und natürlich für die Seele. Sicher ist es schwer, über Jahre angeeignete Gewohnheiten zu verändern.

Wichtig ist, dass Sie sich dabei nicht zu stark unter Druck setzen, für sich festlegen, was Sie anders machen möchten und diese Eckdaten nicht aus den Augen verlieren; auch wenn es immer mal wieder Rückschläge geben wird. Denn letztlich sollen sich neue, gute Gewohnheiten festigen – und Sie in Ihrem weiteren Leben begleiten. Das Schöne daran: Die Empfehlungen für eine gesunde Diabetes-Kost sind gut für jedermann, und sie passen perfekt zu den Vorschlägen für gesundes Essen ab 65 aufwärts:

So wichtig kann altersgerechtes Essen sein

Täglich frisches Gemüse, Salat und Obst, Vollkornprodukte, ein paar Nüsse, ein bis drei Portionen Fisch pro Woche, wenig rotes Fleisch und Wurst, dafür besser fettarme Milch und Milchprodukte sowie kleine Mengen an Pflanzenöl: so könnte gesundes Essen 65 plus aussehen. Kommt Ihnen das bekannt vor? Denn im Grunde genommen sind es ähnliche Empfehlungen wie die einer gesunden Kost bei Typ-2-Diabetes.

Dass sich gesunder Lebensstil auszahlt, bestätigt eine Untersuchung unter Leitung der Universität von Southampton, England; daran nahmen 969 Personen teil. Die Probanden machten im Alter von 36, 43, 53 und 60 bis 64 Jahren Angaben zu ihren Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Ein positives Ernährungsmuster lag vor, wenn die Teilnehmer viel Obst, Gemüse und Vollkornbrot, aber wenig Weißbrot, Kartoffelprodukte, Wurst und Lebensmittel mit Zuckerzusatz aßen.

Im Alter von über 60 Jahren durchliefen sie verschiedene Mobilitätstests, um die körperliche Leistungsfähigkeit einschätzen zu können: So wurde die Zeit gemessen, in der sie 10-mal von einem Stuhl aufstehen und sich wieder setzen konnten. In einem zweiten Test sollten sich die Teilnehmer von einem Stuhl erheben, drei Meter in normaler Geschwindigkeit laufen, umdrehen und sich wieder hinsetzen. Außerdem wurde geprüft, wie gut die Probanden stehend auf einem Bein mit geschlossenen Augen ihr Gleichgewicht halten konnten.

Laut Auswertungen der Wissenschaftler zeigte sich, dass ein gesunder Lebensstil eine zentrale Voraussetzung für gesundes Altern bietet. Die Experten vermuten, dass Nährstoffe eine wichtige Rolle spielen wie Eiweiß, Vitamin D, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren (wichtig für Muskel- und Skelettfunktion). Trotzdem ist wichtig, dass es nie zu spät ist, seine Gewohnheiten umzustellen und auch in höherem Alter noch etwas für seine Gesundheit zu tun. Den stärksten Einfluss schienen dennoch die aktuell praktizierten Essgewohnheiten zu haben, meinen die Wissenschaftler.

Knackpunkt Eiweiß

Einerseits ist es also wichtig, auf die richtige Lebensmittelauswahl zu achten, andererseits gilt es, das Gewicht in Balance zu bringen. Eine wichtige Rolle spielt dabei der Nährstoff Eiweiß (Protein). Wer mit 60 plus aktiv gegen seine Kilos angehen möchte, sollte das am besten wohlüberlegt tun. Eine Gewichtsreduktion geht häufig auch mit einem Verlust von Muskelmasse einher, ebenso wie beim steigenden Alter.

Bis zum 80. Lebensjahrhaben die meisten Senioren etwa 20 bis 40 Prozent Muskelmasse zugunsten von Fettmasse eingebüßt. Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, kann dem zumindest ein Stück weit entgegenwirken. Das ist wichtig für den daraus resultierenden Energiebedarf und auch für die Kraft. Denn ältere Menschen verlieren Jahr für Jahr etwa 1 bis 4 Prozent ihrer Kraft. Um möglichst Muskelmasse zu behalten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Menschen ab 65 Jahren aufwärts eine Eiweißmenge von täglich 1 g pro kg Körpergewicht.

Was das Thema Abnehmen betrifft, heißt es in den neuen Leitlinien zur Proteinaufnahme der Deutschen Diabetes Gesellschaft, dass ein höherer Eiweißanteil in einer allgemein kalorienreduzierten Kost erfolgreiches Abnehmen erleichtern kann. Und: Werden bevorzugt pflanzliche Eiweißträger ausgewählt, kann das den Cholesterinspiegel von Diabetikern günstig beeinflussen.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2018; 67 (2) Seite 72-75