Goji, Chia und Aronia: Lohnen sich Superfoods?

Sie liegen absolut im Trend und sollen den Körper mit einer Fülle lebenswichtiger Inhaltsstoffe versorgen: Superfoods. Meist haben sie eine lange Reise hinter sich, bevor sie bei uns im Laden auf gesundheitsbewusste Käufer warten. Und die müssen für Chia-Samen, Aronia-, Açai- und Goji-Beeren oder Moringa-Blätter tief ins Portemonnaie greifen. Stellt sich die Frage: Sind solche Superfoods unbedingt nötig, um gesund zu leben? Oder geht das auch mit heimischen Super-Produkten?

Manchmal kann man sich nur wundern, was da auf einmal zum neuen Trend ausgerufen wird. So ist es wohl auch bei den Superfoods. Damit sind einige exotische Samen, Beeren, Gräser, Getreide und Wurzeln gemeint, ohne die ein gesundes Leben scheinbar kaum noch möglich ist. Schon in kleinen Mengen soll das, was in ihnen steckt, super wirken. Kritische Verbraucher aber fragen sich: “Wie sind wir nur bisher ohne diese Super-Lebensmittel ausgekommen?”

Jedes Superfood umgibt ein eigener Mythos

Ein Blick hinter die Kulissen lohnt sich. Und dabei fällt auf: Um jedes dieser exotischen Lebensmittel – ganz gleich, ob Chia-Samen, Aronia-, Açai- und Goji-Beeren oder Moringa-Blätter – rankt sich eine Geschichte. Entweder kommt das Superfood aus dem tiefsten Dschungel (gern vom Amazonas) oder es wird schon seit hunderten von Jahren von Ureinwohnern für ein gesundes Leben genutzt.

Wer sich allerdings einmal Lebensmittel aus Deutschland und Europa genauer anschaut, kommt schnell dahinter, dass auch sie sich im Hinblick auf Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe durchaus sehen lassen können – denken Sie nur an Beerenobst, Kohl, Hirse, Kresse, Oliven oder Hafer.

Hinzu kommt, dass viele der Mode-Produkte von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) noch nicht auf Herz und Nieren geprüft worden sind, und das bedeutet: Es liegen noch nicht genügend repräsentative Studien vor, die gesundheitsbezogene Aussagen über einzelne Produkte rechtfertigen. Das ist mit ein Grund dafür, warum es z. B. für Chia-Samen eine empfohlene Tageshöchstmenge gibt, nämlich 15 g für einen Erwachsenen.

Augen auf beim Superfood-Kauf

Im April 2016 hat die Zeitschrift Ökotest 22 Superfoods auf Schadstoffe untersucht. Das Ergebnis: Zwei Drittel der getesteten Lebensmittel wurden mit “ungenügend” oder “mangelhaft” bewertet, darunter auch einige Bio-Produkte. So wurden bei zwei Chia-Samen-Produkten in Bio-Qualität die Grenzwerte für Pestizide überschritten. Beide Hersteller haben die Ware aus dem Handel genommen. Auch in Bio-Moringa-Blättern und Weizengras-Pulver sowie in konventionell angebauten Goji-Beeren wurden Pestizide gefunden.

Besser auf Superfoods verzichten?

Was nun? Nicht jedes Superfood ist mit Pestiziden oder Mineralölen belastet. Und trotz der belasteten Bio-Produkte ist Bio-Qualität wohl die bessere Wahl, denn insbesondere nach der Ökotest-Veröffentlichung werden viele Hersteller an ihren Produkten arbeiten. Superfoods anzubieten, ist lukrativ, denn sie werden von gesundheitsorientierten Verbrauchern nachgefragt – und diese Nachfrage wollen die Anbieter sich erhalten.

Niemand muss Superfoods essen, um sich gesund zu ernähren. Aber wer gern kocht und in der Küche experimentiert, bereichert sein Repertoire auf jeden Fall durch das eine oder andere Superfood. Anregungen dafür finden Sie in unseren Rezepten auf den Folgeseiten.

Interessant ist auch, dass sich Chia-Samen in Teigen als veganer Ei-Ersatz nutzen lassen. Um ein Ei auszutauschen, wird ein Esslöffel Samen (10 g) mit drei Esslöffeln Wasser verrührt und zehn Minuten quellen gelassen. So entsteht ein Gel, das mit den übrigen Teigzutaten vermischt wird.

Chia-Samen: Was ist drin?

Die kleinen Chia-Samen stammen ursprünglich aus Mexiko und Guatemala. Sie enthalten etwa 34 g Ballaststoffe pro 100 g. Anderthalb Esslöffel (15 g) Chia-Samen decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Ballaststoffen zu 17 Prozent. Der Eiweißgehalt der Chia-Samen ist mit 20 Prozent im Schnitt um 11 Prozent höher als bei herkömmlichen Getreidesorten wie Weizen oder Roggen. Die glutenfreien Samen enthalten Kohlenhydrate (15 g liefern 6 g Kohlenhydrate) und Fett, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren – und die sind für unseren Körper lebensnotwendig, weil wir sie nicht selbst herstellen können.

In einer Studie von 2007 bekamen Typ-2-Diabetiker zusätzlich zur konventionellen Therapie drei Monate lang täglich etwa 37 g Chia-Samen. Eine Kontrollgruppe erhielt die gleiche Menge Weizenkleie. Es zeigte sich, dass bei denjenigen, die Chia-Samen aßen, der systolische Blutdruck gesenkt werden konnte, ebenso das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um pauschale Empfehlungen geben zu können, bedarf es allerdings weiterer Untersuchungen.

Vorteile und Risiken der Superfoods

Die Liste der Superfoods ist lang. So gehören z. B. Aronia-, Açai- und Goji-Beeren dazu, außerdem Moringa-Blätter, Maca-Wurzeln und auch das feingemahlene Grünteepulver Matcha. Alle diese für uns neuartigen Lebensmittel liefern tatsächlich Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Geht es um die Aussagen zu Enzymen, fehlen bisher wissenschaftliche Belege für gesundheitsfördernde Wirkungen. Was die Belastung mit Schadstoffen betrifft, gehen Verbraucher mit Bio-Matcha auf Nummer sicher – das berichtete die Stiftung Warentest im Oktober vergangenen Jahres.

Beachten sollten Sie:

• Bei Goji-Beeren kann ein hoher Konsum die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente stören.
• Die in Chia-Samen enthaltenen Saponine können die Darmschleimhaut reizen.
• Gerbstoffe im Amaranth können dazu beitragen, die Resorption von Vitaminen und Mineralien zu bremsen.

Fazit: Experimentieren Sie ruhig, aber bleiben Sie kritisch – und greifen Sie ruhig auch auf heimisches Superfood zurück.

Natural Superfoods vs. Trend-Superfoods

Superfoods sorgen für Abwechslung auf dem Speisezettel und bieten Veganern oder Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Sprue/Zöliakie) Alternativen. Doch auch heimische und europäische Produkte sind Superfoods. Nur werden sie nicht als solche angepriesen und stehen bei vielen ganz selbstverständlich auf dem Speiseplan. Wer sein Budget im Auge behalten möchte, kommt mit diesen gängigen Superfoods kostengünstiger weg. In unserer Übersicht finden Sie bekannte Lebensmittel, die sich im Hinblick auf ihre Inhaltsstoffe mit Superfoods messen können.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2016; 65 (5) Seite 82-86