Nüsse – vielseitig, gesund und aromatisch

Knapp vier Kilo Nüsse isst jeder Deutsche durchschnittlich im Jahr. Besonders in den Wintermonaten sind Nüsse beliebt – ob als Nascherei, im Kuchen oder pikant veredelt. Die knackigen Kerne haben es in sich: Sie punkten mit lebenswichtigen Fettsäuren und reichlich Ballaststoffen. Vielseitig sind sie auch im Geschmack: Mandel und Macadamia sind mild, die Walnuss schmeckt eher kräftig. Gehen Sie mit auf Entdeckungsreise …

Wer die Wahl hat, hat die Qual. Das gilt auch für Nüsse. Denn jede Sorte hat ihren ganz eigenen Geschmack und einen weicheren oder knackigeren Kern. Ein Star in der Familie des Hartschalenobstes sind beispielsweise Walnüsse. Viele Studien bestätigen, dass es gesund ist, täglich ein paar davon zu naschen.

Walnüsse liefern wertvolles Fett

Jetzt ist Hochsaison für heimische Walnüsse, und sie sind auf Märkten und Bauernhöfen in guter Qualität auch lose zu haben. Walnussbäume bescheren über mehrere Jahrzehnte eine reiche Ernte. Heimische Walnüsse sind oft etwas kleiner als solche z. B. aus Kalifornien. Die US-Nüsse sind bei uns das ganze Jahr über im Angebot.

An einem kühlen, dunklen Lagerplatz sind Walnüsse in der Schale monatelang haltbar, solange sie ausreichend Luft bekommen. Offenen Nüssen mit schimmeligem oder schwarzem Innenleben bleibt nur noch ein Weg: in die Tonne. Denn in solchen Nüssen kann sich das Schimmelpilzgift Aflatoxin bilden oder schon gebildet haben.

Der faszinierend unregelmäßige Walnusskern ist ein Energiespender mit 630 Kilokalorien pro 100 Gramm. Der Fettanteil liegt bei knapp 63, der Kohlenhydratgehalt bei 10,6 Gramm. Zudem enthalten Walnüsse Vit­amin E und B-Vitamine, Magnesium, Kupfer, Eisen, Zink, Selen, Jod und Lecithin. Besonders interessant finden Wissenschaftler die Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren in der Walnuss: Keine andere Nuss trägt so viele davon in sich. Im Hinblick auf gesundes Fett können ihr lediglich fettreiche Seefische Konkurrenz machen.

Um den Körper optimal mit der geballten Fülle an Vitalstoffen zu versorgen, empfehlen Mediziner täglich etwa vier bis fünf (40 Gramm) Walnüsse zu genießen. Das ist Ihnen zu viel Fett? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, im Gegenzug auf fettige Snacks wie Chips zu verzichten.

Macadamia – die Nuss-Königin

Ihre Heimat liegt auf der anderen Seite des Erdballs: in Australien. Angebaut wird die Macadamia auch auf Hawaii, in Kalifornien, in Südamerika und Afrika. Sie wird gern als Königin der Nüsse bezeichnet. Das hängt wohl mit ihrem recht aufwändigen Anbau und ihrem cremig-feinen Geschmacksprofil zusammen.

Die Nachfrage nach den kugelrunden Macadamia-Nüssen ist in Deutschland in den letzten Jahren gestiegen; jeder Discounter hat sie gelistet. Oft sind Macadamias teurer als andere Nüsse. Angeboten werden sie meist ohne ihre harte Schale, denn um sie zu knacken, ist spezielles Werkzeug nötig. Macadamias werden oft geröstet, gesalzen und gewürzt angeboten, aber auch ohne Zusätze in Vakuum-Beuteln oder -dosen.

Ihr butterartiges Aroma kommt vom hohen Fettgehalt: Mit 73 Gramm in 100 Gramm sind sie Spitzenreiter unter den Nüssen. Dazu kommen 4 Gramm Kohlenhydrate und knapp 8 Gramm Eiweiß; zusammen macht das pro 100 Gramm 705 Kilokalorien. Dank des hohen Fettgehaltes stecken in den kleinen Kugeln reichlich Vitamin E, B-Vitamine, Magnesium und Eisen.

Weil Macadamias so aromatisch und lecker sind, ist eine kleine Tüte blitzschnell vernascht. Zwar wirken sich die enthaltenen Kohlenhydrate nicht direkt auf den Blutzucker aus, aber man sollte wegen des Fettgehalts nicht zu viele essen bzw. auf andere fetthaltige Snacks verzichten. Tipp: Nehmen Sie eine Portion von 30 bis 40 Gramm aus der Tüte und stellen Sie den Rest weg – sonst ist die Versuchung groß, gleich die ganze Tüte zu leeren.

Wegen des hohen Fettanteils werden Macadamias recht schnell ranzig. Am besten kauft man nur eine kleine Menge und bewahrt diese dunkel, kühl und luftig auf.

Multitalent Mandel

Neben Haselnüssen gehören Mandeln zu den Nuss-Klassikern. Sie eignen sich zum Backen und gehackt zu pikanten Gerichten und sind auch eine Grundzutat für Marzipan – es sind also wahre Allround-Kerne. Süßmandeln haben einen milden, süßlichen Geschmack. Krachmandeln sind Süßmandeln in Aussehen und Geschmack sehr ähnlich, haben allerdings eine sehr dünne Steinschale.

„Bittermandeln enthalten Amygdalin, eine gesundheitsschädigende Vorstufe von Blausäure. Sie dürfen deshalb nicht roh verzehrt werden, dienen jedoch der Herstellung von Bittermandelöl für die Backwarenindustrie“, erklären Experten vom aid Infodienst. Mandeln enthalten nicht so viel Fett wie Macadamia- und Walnüsse – rund 54 Gramm Fett sind es in 100 Gramm.

Außerdem finden sich 5 Gramm Kohlenhydrate und ein relativ hoher Eiweißgehalt von knapp 19 Gramm – ergibt insgesamt 582 Kilokalorien pro 100 Gramm. Ein paar Mandeln zu knabbern, ist gesund, denn sie sind reich an natürlichen Ballaststoffen, Vitamin A und E, ­Niacin, Kalium, Magnesium und Phosphor. Aber wählen Sie bitte Mandeln mit Haut, denn darin stecken besonders viele Ballaststoffe.

Eine Hülsenfrucht namens Erdnuss

Eigentlich ist die Erdnuss keine Nuss, sondern gehört botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten, ist also mit Erbsen, Bohnen und Linsen verwandt. Aber was schert einen die Botanik, wenn sich Erdnüsse doch genau wie Walnüsse und Co. hervorragend zum Naschen, Kochen und Backen eignen? Allerdings entwickelt sich ihr vollmundiger Geschmack erst beim Rösten so richtig. Was dabei wichtig ist, lesen Sie in unseren Küchentipps im nachfolgenden Kasten.

Sehr lecker schmecken Erdnüsse in asiatischen Gerichten. Wer es nussig-würzig mag, tauscht in pikanten Teigen die Hälfte der Butter- oder Margarinemenge gegen Erdnussbutter aus.
Erdnüsse enthalten sehr viel Eiweiß, nämlich ca. 25 Gramm in 100 Gramm, außerdem ca. 48 Gramm Fett und 7,5 Gramm Kohlenhydrate, was in Summe 562 Kilokalorien ergibt. Ihr Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren ist deutlich geringer als bei anderen Nüssen.

Allergiker sollten Erdnüsse in jeder Form meiden. „Eine Erdnussallergie besteht in der Regel ein Leben lang und zählt zu den gefährlichsten Nahrungsmittelallergien überhaupt“, warnt Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler beim aid. Schon kleinste Mengen können schwere und sogar lebensbedrohliche Symptome auslösen. Wegen des hohen Allergiepotenzials muss auf Lebensmittelverpackungen auch auf Spuren von Erdnüssen hingewiesen werden.

Ganz gleich, welche Nuss Sie wählen: Nüsse versorgen den Körper mit vielen Vitalstoffen, reichlich Fett, etwas Eiweiß und einer übersichtlichen Menge Kohlenhydrate. Wegen ihres hohen Kaloriengehaltes gilt: Knabbern ja, aber in Maßen.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2016; 65 (10) Seite 72-75