Ernährung

Quiche mit Lachs und Broccoli

2 Minuten

30. März 2020

Redaktion Diabetes-Anker

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Quiche mit Lachs und Broccoli

Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Einkaufen & Haushalten & Kochen – mit gutem Umweltgewissen essen“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 4/2020.

Zutaten für 2 Portionen:

110 g Butter oder Margarine
100 g Weizenmehl Type 550
120 g Weizenvollkornmehl
½ TL Backpulver
etwas Kräutersalz
1 – 2 EL kaltes Wasser (eventuell)
1 TL Olivenöl, 5 g
400 g Broccoli
1 Bund Lauchzwiebeln
200 g Lachs, geräuchert
4 Eier
100 g fettreduzierte Sahne, 7 % Fett
200 g Sojadrink, ungesüßt
1 – 2 TL gekörnte Gemüsebrühe
etwas frisch gemahlener Pfeffer
1 Spr. Zitronensaft

Die Zubereitung:

Aus Fett, Mehl, Backpulver und Salz einen Mürbeteig kneten. Falls er zu fest ist, wenig kaltes Wasser unterkneten. Eine Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. Backofen auf 200°C (Umluft: 180°C) vorheizen. Mürbeteig ausrollen. Gut dafür geeignet sind eine Silikonbackunterlage und ein Silikonnudelholz, denn dann müssen Sie beim Ausrollen kein zusätzliches Mehl verwenden. Eine Tarteform mit einem Teelöffel Öl einpinseln. Boden und Rand mit Teig auskleiden, mehrmals mit einer Gabel einstechen.

Broccoli putzen, in kleine Röschen teilen waschen, 5 Minuten in Salzwasser garen, herausnehmen und gründlich abtropfen lassen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Lachs in streifen schneiden.

Aus Eiern, fettreduzierter Sahne, Sojadrink, Brühe, Pfeffer und Zitronensaft einen Guss rühren. Broccoli, Lauchzwiebeln und Lachsstreifen gleichmäßig auf den Teigboden legen.

Guss gleichmäßig über Gemüse und Lachsstreifen gießen. Die Tarte 60 bis 70 Minuten auf der mittleren Schiebeleiste backen, bis die Oberfläche goldgelb ist. Aus dem Ofen nehmen, in der Form etwas auskühlen lassen, dann, wenn nötig, aus der Form lösen.

Nährwert pro Portion ca.:

15 g Eiweiß
20 g Fett
25 g Kohlenhydrate (davon 19 g anrechnungspflichtig)
4 g Ballaststoffe
165 mg Cholesterin
88 mg Natrium
342 mg Kalium
219 mg Phosphor
340 Kilokalorien
1 360 Kilojoule

Anmerkungen zu den Rezepten:

Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).

Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

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