Ernährung

Super-Sattmach-Salat

2 Minuten

29. August 2019

Redaktion Diabetes-Anker

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Super-Sattmach-Salat

Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Essen in den Wechseljahren“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 9/2019.

Zutaten für 2 Portionen:

1 Bund glatte Petersilie
2 rote Zwiebeln
1 große Möhre
2 Eiertomaten
8 Kirschtomaten
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
2 Kugeln gekochte Rote Bete
3 Romana-Salatherzen
½ Salatgurke
200 g weiße Bohnen aus der Dose
1 EL Kapern
etwas Kräutersalz und frisch gemahlener Pfeffer
etwas weißer Balsamico-Essig oder Fruchtessig
Spritzer flüssiger Süßstoff nach Geschmack
1 EL Haselnuss- oder Kürbiskernöl, 10 g
50 g Fetakäse, fettreduziert
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
20 g gehackte Walnüsse

Die Zubereitung:

Petersilie waschen, von den Stilen zupfen, hacken. Zwiebeln abziehen, kalt waschen, halbieren und in Ringe schneiden. Möhre putzen, waschen, zur Hälfte in dünne Scheiben, zur anderen Hälfte mit dem Sparschäler in hauchdünne Streifen schneiden. Tomaten waschen, Stilansatz herausschneiden. Eiertomaten vierteln, Kirschtomaten ganz lassen. Paprika putzen, waschen, in mundgerechte Stücke schneiden. Rote Bete kalt waschen, trocknen und würfeln. Romanasalat putzen, waschen, in Streifen schneiden. Salatgurke schälen, waschen, würfeln.

Die Bohnen aus der Dose abtropfen lassen und Kapern grob hacken. Fetakäse würfeln oder mit den Händen zerbröseln. In einer großen Salatschüssel aus Gewürzen, Essig und Öl eine Vinaigrette rühren. Nun Thunfisch, gehackte Walnüsse, Kapern, Zwiebeln, Eiertomaten, Gurke und Petersilie dazugeben, mischen, kurz ziehen lassen. Dann restliche Gemüse, weiße Bohnen und Fetakäse dazugeben und noch einmal abschmecken.

Nährwert pro Portion ca.:

30 g Eiweiß
20 g Fett
34 g Kohlenhydrate (davon 12 g anrechnungspflichtig)
10 g Ballaststoffe
56 mg Cholesterin
827 mg Natrium
1 360 mg Kalium
386 mg Phosphor
436 Kilokalorien
1 744 Kilojoule

Anmerkungen zu den Rezepten:

Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).

Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

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