Vitalstoffe: Essen in Corona-Zeiten

Die Welt ist im etwas gelockerten Ausnahmezustand. Vieles wird vorgegeben, und jeder kann im Alltag mit einer Reihe Maßnahmen sich und andere schützen: Das Tragen von Mund-Nasen-Masken gehört dazu, z. B. beim Einkaufen, aber auch, möglichst gesund und abwechslungsreich zu essen. Viele Gemüse- und Obstsorten haben jetzt Hochsaison, greifen Sie zu! Hier lesen Sie, welche Mikronährstoffe das Immunsystem stärken – und leckere Rezepte gibt es natürlich auch dazu.

Zitronen, Knoblauch, ständiges Wassertrinken und die Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel sind vermeintliche Empfehlungen im Kampf gegen Covid-19. Nur leider gibt es keine Pillen oder Lebensmittel, welche vor dem Virus schützen. Wasser zu trinken, ist immer gut, völlig losgelöst von Corona: am besten anderthalb bis zwei Liter täglich, wenn es wärmer wird, gern auch etwas mehr.

Zitronen und Knoblauch sind in der Tat gesund, lecker und vielseitig verwendbar – aber natürlich kein Corona-Killer. Dennoch ist es sinnvoll, gerade jetzt vitamin- und mineralstoffreich zu essen, um das Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken.

Statt Crash-Diäten: selbst kochen!

Der eine plagt sich mit zu vielen Kilos, andere werden immer dünner. Gerade jetzt, wo viele Menschen mehr allein und einsamer sind als üblich, vergeht vielen der Appetit. So können Untergewicht und Mangelernährung das Immunsystem schwächen. Ebenfalls wenig sinnvoll sind Crash- und einseitige Diäten, bei denen die Tagesenergiemenge unter 1 000 bis 1 200 Kilokalorien liegt. Zu viel oder zu wenig: Beides ist weder gesund, noch hilft es dem Körper.

Deshalb planen Sie Ihre Mahlzeiten, auch wenn Sie allein sind. Versuchen Sie, zumindest alle zwei Tage frisch zu kochen – am besten so viel, dass Sie am Folgetag ebenfalls davon essen können oder etwas Neues daraus kochen. So versorgen Sie sich auch im Single­haushalt mit Speisen, die der Seele und der Gesundheit guttun. Dazu bieten sich Rezepte aus dem Diabetes-Journal ideal an. Die meisten sind jeweils für zwei Portionen. Nicht nur das: Sie sind abwechslungsreich, leicht zu kochen und lecker, also echtes Seelenfutter.

Im Hinblick auf fetthaltige Lebensmittel geben Sie Pflanzenfetten Vorrang: Sie enthalten lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Er ist darauf angewiesen, diese Fettsäuren über das Essen aufzunehmen. Essen sie deshalb regelmäßig zum Beispiel Hering, Makrele, Lachs und ungesalzene Nüsse, und verwenden Sie Pflan­zen­öle wie Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl. Außerdem sind diese Lebensmittel Lieferanten des fettlöslichen Vitamin D, welches positiven Einfluss auf das Immunsystem hat.

Kefir, Zwiebeln und Sauerkraut

Wussten Sie, dass Sauerkraut, Kefir, Zwiebeln und Knoblauch zur Gruppe der prä- und probiotischen Lebensmittel gehören? Sie haben positive Wirkungen auf Darmbakterien, und damit verbunden stärken auch sie das Immunsystem. Essen Sie deshalb neben dem bereits Erwähnten regelmäßig Lauch, Chicorée, Artischocken, Mais, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Beerenobst oder Bananen.

Gesund sind auch Leinsamen, Hafer- und Weizenkleie sowie Naturjog­hurt, milchsauer vergorenes Gemüse wie saure Bohnen oder Sauerkraut und Mixed Pickles. Außerdem versorgen diese Sie zusätzlich mit Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und teils auch Ballaststoffen – ein gesundes Rundumpaket. Vieles davon eignet sich auch für Ihren Lebensmittelvorrat – wenn es mal schnell gehen soll, haben Sie direkt etwas Leckeres griffbereit. Das ist besser, als Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel zu essen, die wenige Vitalstoffe enthalten.

Vitamine und Mineralien für die Immunabwehr

Je abwechslungsreicher und bunter die Lebensmittelauswahl ist, desto besser ist es für das Immunsystem. Dennoch gibt es aus den beiden Gruppen Vitamine und Mineralien einzelne Vertreter, die eine besondere Rolle zur Stärkung des Immunsystems spielen: Dazu gehören Vit­amin A, C, E und D sowie Zink, Selen und Eisen. Lediglich rund 20 % des täglichen Vitamin-D-Bedarfs bezieht der Körper aus entsprechenden Lebensmitteln. Den Rest stellt er mihilfe von Tageslicht im Körper selbst her.

Deshalb ist es empfehlenswert, täglich einen Spaziergang zu unternehmen, sich im Garten oder auf dem Balkon zu bewegen. Nicht nur das: Bewegung stärkt ebenfalls Ihr Immunsystem und hilft dabei auch noch, die Stimmung zu verbessern. Beteiligt an der Immunabwehr ist auch fettlösliches Vitamin A. Antioxidativ wirken die Vit­amine A, C und E, sie schützen den Körper vor freien Radikalen.

Außerdem fördert Vitamin C die Aufnahme von Eisen im Körper sowie die Wundheilung. Eisen wiederum ist wichtig für eine intakte Infektabwehr. Zink stimuliert das Immunsystem und ist Bestandteil des antioxidativen Schutzsystems des Körpers. Auch Selen spielt eine Rolle im Hinblick auf eine starke Immun­abwehr und schützt vor oxidativem Stress.

Eine gesunde und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl, verbunden mit einer entsprechenden Lebensweise, bietet gesunden Immunschutz von innen. Das Immun­system, Ihr Blutzucker und Ihre Stimmung freuen sich deshalb auch über regelmäßige Bewegung, genug Schlaf und den Abbau von negativem Stress. Doch wo sind all diese gesunden Stoffe besonders reichlich enthalten? Auf der nächsten Seite finden Sie eine Übersicht mit den Lebensmitteln, die Ihrem Immunsystem guttun.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2020; 69 (6) Seite 74-76