Weihnachten entspannt und mit Bewegung genießen

Weihnachten ist keine Jahreszeit – es ist ein Gefühl. Und dieses ist mit vielen guten Dingen verbunden: funkelnden Lichtern, kulinarischen Highlights wie Weihnachts-Märkten, -Feiern oder -Essen mit Familie und Freunden. Wie sie diese Zeit entspannt genießen können und ausreichend Bewegung bekommen, erfahren Sie hier.

Die Advents- und Weihnachtszeit ist einfach der Höhepunkt des Genießens. Und das tut der Seele gut. Kombinieren Sie solche Momente mit körperlichen Aktivitäten, dann ist das Vergnügen gleich doppelt so schön. Denn Bewegung hilft dabei, Ihren Blutzucker und das Gewicht in Balance zu halten. Außerdem stärken Sie Ihr Immunsystem und Ihre Seele. Denn aktiv zu sein, sorgt für gute Stimmung. Lassen Sie sich nicht davon stressen, dass Bewegung zu anstrengend sei. Es geht nicht darum, Höchstleistungen zu erreichen, sondern darum, einfach aktiv zu sein.

Wie wäre es, wenn Sie nach dem Essen eine Runde um den Block gehen? Oder Sie treffen sich mit Familie und Freunden vor dem Weihnachtskaffee und gehen eine Runde spazieren. Dann ist die Freude auf etwas Warmes im Anschluss gleich doppelt so hoch. Selbst nach einem ausgiebigen Abendessen können Sie noch einmal kurz nach draußen gehen. Fällt es Ihnen schwer, sich dann noch einmal aufzuraffen, können Sie mit Familie und Freunden verschiedene Spiele spielen, bei denen man sich bewegt.

Genießen heißt, sich Zeit zu lassen

Leckeres Essen, besonders wenn es selbst gekocht ist, verdient, mit Bedacht und Zeit gegessen zu werden. Freuen Sie sich darauf und nehmen Sie sich beim Essen ausgiebig Zeit. Während langsamen, bewussten Essens kauen Sie intensiver und die verschiedenen Geschmacks-Nuancen entfalten sich deutlich besser als beim hastigen Essen.

Allerdings ist es eine Sache, die viele Menschen mit den Jahren verlernt haben – einerseits, weil heute viel zu oft etwas unterwegs und auf die Schnelle verputzt wird, andererseits, weil im Arbeitsalltag Pausen kurz sind und deshalb schnell gegessen wird. Versuchen Sie deshalb gerade in der besinnlicheren, freien Zeit, bewusst langsamer zu essen. Auch wenn es Ihnen wie Schneckentempo vorkommt, ist es für den Genuss eine Wohltat. Und nach rund 20 Minuten setzt bereits die Sättigung ein

Bewusster Genuss: Trinken

Bei warmem und kaltem Wetter ist es lebenswichtig, genug zu trinken. Anderthalb bis zwei Liter kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee (schwarzer, grüner Tee sowie Kaffee bis zu einem halben Liter täglich) sind eine gute Wahl. Gezuckerte Getränke wie Cola, Limo oder andere süße Erfrischungsgetränke wären eine Option bei Unterzuckerungen. Denn der viele Zucker darin schießt quasi ins Blut. Ähnlich sieht es aus bei alkoholfreien Cocktails oder Smoothies.

Entspannt dank Alkohol?

Für viele Menschen gehört zum Festessen Wein oder Bier dazu. Denn das schmeckt besonders lecker. Bewusst in kleinen Mengen getrunken, wirkt Alkohol entspannend, fördert die Geselligkeit und verleiht einen Hauch von angenehmer Sorglosigkeit. Dabei sollte auch hier der Genuss und nicht die Menge im Vordergrund stehen – also lieber ein Glas mit Freude trinken als zu jedem Gang etwas Neues und nach dem Essen weitere alkoholhaltige Getränke.

Denn für die Leber bedeutet Alkohol Schwerstarbeit. Das Zellgift möchte der Körper nämlich so schnell wie möglich wieder loswerden. Deshalb ist die Leber vollends damit beschäftigt, Alkohol aus Bier, Wein, Sekt, Cocktails oder Schnaps abzubauen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) gibt klare Mengen vor, die nach Möglichkeit nicht überschritten werden sollten.

Frauen empfiehlt sie eine maximale Tagesmenge von 10 Gramm Alkohol und Männern von 20 Gramm reinem Alkohol. Obwohl es hier täglich heißt, lautet die Empfehlung, mindestens an zwei Tagen in der Woche keinen Alkohol zu trinken. 10 Gramm Alkohol sind in einem Achtel Liter Wein oder einem kleinen Glas Bier enthalten. Dies ist die tolerierbare Menge für Frauen, bei Männern liegt sie doppelt so hoch.

Unterzuckerung – Schuld war Alkohol

Trinken Sie zum Beispiel abends Wein, Bier, Sekt und Co, beginnt die Leber damit, Alkohol abzubauen. Während der Nacht danach wird dadurch die Neubildung von Zucker (Glukoneogenese) in der Leber behindert – ein Grund, warum Alkohol zu nächtlichen Unterzuckerungen (Hypoglykämien) führen kann. Je nach Menge und individueller Befindlichkeit kann der Stoff bis zu 36 Stunden nach dem eigentlichen Konsum wirken.

Hinzu kommt, dass jeglicher Alkohol die Magenentleerung verzögert. Gegessene kohlenhydrathaltige Lebensmittel gelangen also langsamer als üblich ins Blut. Deshalb ist auch ein Verdauungsschnaps nicht sinnvoll (mehr dazu im Lebensmittel-Check auf Seite 9). Trinken Sie zum Weihnachtsessen beispielsweise ein Glas Bier oder einen Wein (siehe BZgA-Empfehlung), empfiehlt es sich, kein zusätzliches Insulin zu spritzen, zum Schutz vor nächtlichen Hypoglykämien.

Wenn Alkohol zum Essen getrunken wird, ist es sinnvoll, wenn im Essen Kohlenhydrate enthalten sind. Das kann vor Unterzuckerungen schützen. Doch auch hier hängt es von der jeweiligen Menge ab. Je nach Therapie muss die Insulindosis am Abend und darauffolgenden Tag reduziert werden. Sprechen Sie dazu unbedingt mit Ihrem den Diabetes behandelnden Team. Was Sie vor dem Schlafengehen, neben Zähneputzen, nicht vergessen sollten, ist, den Blutzucker zu messen.

Leckeres auf dem Weihnachtsmarkt

Unterwegs ist die Verlockung gleich doppelt groß – denken Sie allein an duftende Nüsse oder heißen Glühwein. Gehen Sie am besten ein längeres Stück zu Fuß zum Markt, zur Freude Ihres Blutzuckers. Halten Sie Ausschau nach leckeren Alternativen zu Pommes, Glühwein und Co.

Statt Fritten bieten sich beispielsweise Ofenkartoffeln mit Joghurtdip oder Flammkuchen an. Lecker sind auch Champignonpfannen und gebratene Maiskolben. Wenn es etwas “Fleischiges” sein soll, sind Flammlachs oder Burgunderschinken eine fettärmere Alternative zur Currywurst.

Süße Alternativen sind auf Weihnachtsmärkten eher rar. Statt gebrannter Mandeln bieten sich heiße Maronen an oder auch heiße Bratäpfel. Statt roten oder weißen Glühweins eignen sich die alkoholfreie Variante oder ungesüßter, heißer Ingwertee. Wichtig ist dabei, den Blutzucker zu prüfen, denn die meisten Weihnachtsmarkt-Leckereien enthalten Kohlenhydrate und haben Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Kulinarische Tipps für die Weihnachtszeit im Video

Weihnachtsmärkte, Festessen und Gabenteller – all das gehört dazu, ähnlich wie Kerzen und weihnachtliche Deko. Unsere Essen-und-Trinken-Autorin Kirsten Metternich von Wolff gibt Ihnen in einem kurzen Video praktische und hilfreiche Tipps dazu:

ich wünsche Ihnen eine besinnliche Weihnachtszeit und einen guten und gesunden Sprung ins Jahr 2024. ich sage herzlich Danke für Ihre digitale und Papier-Post. Auf ein gutes, friedliches und spannendes Jahr mit Ihnen hier im Diabetes-Journal!

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2023; 72 (12) Seite 74-77