Langsam starten: Aktiv werden – und sich wohl fühlen

Zehntausend Schritte, mindestens zweieinhalb Stunden Sport pro Woche und dazu Alltagsbewegung, so oft es geht. Sportliche Ratschläge, die sich ganz wunderbar anhören … Nur: Was nutzen all die Empfehlungen, wenn seit ewigen Zeiten Bewegung nicht zum Leben dazugehörte? Wie gelingt es, dem Teufelskreis zu entkommen? Unser Tipp: langsam starten!

Es gibt sie, die Menschen, die ohne Sport nicht leben können. Für jemanden, der wenig mit Aktivitäten am Hut hat, ist das schwer vorstellbar. Doch Sport und Bewegung heißt nicht, dass es Dinge sein müssen, die einfach nur anstrengend sind. Das macht über kurz oder lang keinen Spaß und schnell wird davon Abstand genommen – völlig verständlich. Denn Aktivitäten sollen Freude machen, ein gutes Gefühl vermitteln und ganz nebenbei auch noch eine Wohltat für den Körper sein.

Mit zehn Minuten starten

Wer also lange nicht so richtig aktiv war oder keine Idee hat, was mit reichlich Bauch oder eingeschränktem Laufen möglich ist, sollte ganz klein beginnen. Allein schon zehn Minuten täglich bringen eine Menge. Das kann zum Beispiel Radfahren im Bett sein. Oder man streckt im Liegen mehrmals hintereinander einfach nur die Beine in die Luft und winkelt sie danach an. Man kann sich auch bewusst fünfmal hintereinander bücken oder so weit hinunterbeugen, wie es die individuelle körperliche Verfassung zulässt.

Wer schlecht zu Fuß ist, kann auf einem Stuhl oder sogar auf einem Rollator bei festgestellter Bremse Sitz-Gymnastik machen. Dazu gibt es im Internet auf YouTube unter dem Suchbegriff „Hocker Gymnastik“ verschiedene Angebote. Es wäre einfach mal einen Versuch wert. Und auch, wenn es zu Beginn beschwerlich erscheint, machen sich Verbesserungen blitzschnell bemerkbar.

Wer lange nicht aktiv war, wird beim Einstieg ins Training wirklich belohnt und spürt bei jedem Mal, dass es einfacher und leichter wird. Und wenn sich im Anschluss Muskelkater meldet, ist das ein gutes Zeichen, dass der Organismus und damit verbunden die Muskeln wieder ans Arbeiten kommen.

Bewegung ist so individuell wie jeder Mensch

Mit Mikroschritten lässt sich arbeiten. Denn der Körper ist schnell in der Lage, etwas mehr zu schaffen. Das zeigt sich dann auch am Blutzucker: Die Werte können durch kleine aktive Einheiten bereits positiver verlaufen. Das wiederum ist Balsam für die Seele. Also weg mit stressenden Gedanken zu sportlichen Vorgaben, die erst einmal völlig unrealistisch erscheinen, und hin zu täglich zehn bewegten Minuten – sei es im Bett, auf dem Sofa, dem Rollator oder im Freien.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2025; 73 (5) Seite 40