Mit wenig Aufwand viel erreichen: Abnehmen mit 20-zu-80-Prinzip

Veränderungen können helfen, Dinge im Leben neu zu justieren. So gibt es das Pareto- oder 20-zu-80-Prinzip. Idee dabei ist, dass sich 80 Prozent der Erfolge aus 20 Prozent des Aufwands ergeben. Wie lässt sich das zum gesunden Kilo-Verlust nutzen?

Diese Methode der Effizienz-Steigerung wird nicht nur in der Geschäftswelt und im Beruf angewandt, sondern kann auch beim Thema Gewicht helfen. Lediglich mit einer Veränderung und/oder Optimierung von 20 Prozent der Ess- und Trinkgewohnheiten lassen sich Erfolge erreichen.

Alles auf einmal bringt keinen Nutzen

Meistens haben Menschen eine Alles-oder-nichts-Devise in ihrem Kopf. Sprich: Es muss eine hundertprozentige Lösung her. Das erlebe ich oft in der Beratung. Die meisten gehen davon aus, beim Abnehmen alles komplett verändern zu müssen. Doch das ist der falsche Weg. Sicher ist eine Veränderung, beispielsweise öfter vegan oder sehr wenige Kohlenhydrate (very low carb) zu essen, eine lohnende Sache.

Dies bietet die Möglichkeit, den „Alles-auf-Anfang-Knopf“ zu aktivieren, um motiviert einen Neubeginn anzugehen, oder auch als Unterbrechung der alten Verhaltensweisen. So lässt sich individuell erleben, was am besten passt. Allerdings ist das auf Dauer kein gangbarer Weg. Diese Ernährungs-Empfehlungen sind oft viel zu weit vom Alltag und persönlichen Vorlieben entfernt und schlichtweg wenig praktikabel.

Von Bauch- und Kopf-Hunger

Für den Neustart lohnt es sich, zu überlegen, welche Lebensmittel und Gewohnheiten individuell wichtig sind und zur persönlichen Lebensqualität beitragen. Mit dieser Achtsamkeit lässt sich überlegen, was Bauch- und was Kopf-Hunger ist. Praktisch funktioniert das, wenn man sich einfach mal hinterfragt: Habe ich Hunger? Brauche ich Energie? Habe ich Durst? Oder soll mich Essen oder Trinken von Frust, Stress und Langeweile ablenken? Oder esse ich, weil gerade Zeit dafür ist? Esse ich, ohne mir dessen wirklich bewusst zu sein, oder, weil gerade etwas in meiner Reichweite steht oder angeboten wird?

Keine Verbote – besser bewusst entscheiden

Wenn man sich fortan auf die wichtigen 80 Prozent fokussiert, 20 Prozent Unnötiges von seinem Speiseplan streicht, sich klare Prioritäten setzt und sich dessen bewusst wird, ist das ein guter Anfang. Dr. Matthias Riedl, ein bekannter Ernährungsmediziner, hat das 20-zu-80-Prinzip in einem Buch mit vielen praktischen Beispielen veröffentlicht. Hierbei geht es nicht um Verbote, sondern um bewusstere Entscheidungen.

Deshalb ist es sinnvoll, sich selbst zu fragen: Was ist mir persönlich wirklich wichtig? Was esse ich und warum? Was würde passieren, wenn darauf verzichtet oder gegen etwas Gesünderes ausgetauscht würde? Oft hilft für diese Achtsamkeit vorübergehend ein kleines Tagebuch. Hier lässt sich notieren, wann, warum und wie viel gegessen wird. Und nach wie vor hat es sich bewährt, dies aufzuschreiben. Denn das bleibt besser im Gedächtnis haften. So lassen sich ungünstige Gewohnheiten besser und leichter entlarven und verändern.

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2024; 72 (11) Seite 20-21

von Dr. oec. troph. Astrid Tombek

Dr. Astrid Tombek ist Diplom-Oecotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin), Diabetesberaterin DDG und Bereichsleiterin der Abteilung Diabetes- und Ernährungsberatung an der Diabetes-Klinik Mergentheim. Sie ist in diversen Organisationen und Fachgesellschaften engagiert und seit vielen Jahren Redakteurin der Zeitschrift Diabetes-Anker (vormals Diabetes-Journal).

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2024; 72 (11) Seite 20-21