Sie sind eine Wohltat in der kalten und dunkleren Jahreszeit und verwöhnen den Gaumen: Suppen und Eintöpfe. ­Direkt dabei sind oft lebenswichtige Vitalstoffe und auch Ballaststoffe, die für einen gesunden Darm, ein angenehmes Gefühl der Sättigung und Blutzuckerwerte in Balance so wichtig sind. Wir haben Tipps, wie Du Suppen und Eintöpfe leicht und schnell kochen kannst – inklusive eines Rezepts für einen leckeren Gulasch-Eintopf und Tipps zu saisonalem Gemüse und Obst im Video.

Stelle Dir vor, dass nach einem langen, anstrengenden Tag oder einem ausgiebigen Spaziergang in klirrender Kälte ein heißer, wunderbar duftender Eintopf oder eine leckere Suppe zu Hause auf Dich wartet. Eine schöne Vorstellung! Denn gerade jetzt im Winter ist Hochsaison für alles, was aus einem einzigen Topf kommt. Suppen und auch Eintöpfe liegen im Trend: Sie kochen sich im Grunde genommen fast von selbst. Und: Wer eine größere Menge davon kocht, hat gleich genug für mehrere Mahlzeiten oder zum Einfrieren. Außerdem kann man Suppen und Eintöpfe im Voraus kochen und braucht sie dann nur noch aufzuwärmen.

„Die Suppe auslöffeln“
Woher kommt der Spruch? Der Ausdruck stammt von der Redewendung „Die Suppe auslöffeln müssen, die man sich eingebrockt hat“. Er bezieht sich auf das Einbrocken des Brots in die Suppe, um diese gehaltvoller zu machen. Wenn die Augen größer als der Hunger waren, hat sich der Suppen-Esser bei seiner Bemessung schlichtweg überschätzt. Beide Hälften der Redensart „Suppe einbrocken“ und „auslöffeln“ existieren heute auch getrennt voneinander.

Außerdem bieten sich Suppen und Eintöpfe perfekt an, um Lebensmittel- oder Speise-­Reste, die sich im Kühlschrank angesammelt haben, in etwas Neues zu verwandeln. Dank Einfrieren oder Einkochen ist es möglich, sie auch länger haltbar zu machen. Ein leckerer, deftiger Eintopf wärmt von innen, verleiht ein behagliches Gefühl und ist gespickt mit gesunden Zutaten. Außerdem löffelst Du dabei direkt noch Flüssigkeit. Denn gerade in der kalten Jahreszeit fällt es vielen Menschen schwerer, die täglich empfohlene Menge von anderthalb bis zwei Litern Flüssigkeit zu trinken. Da kann eine große Portion Suppe oder Eintopf gute Dienste leisten. Probiere es doch einfach mal aus!

Suppe und Eintopf – was ist was?

Einer spricht von Suppe, ein anderer vom Eintopf. Fakt ist: Beide bestehen aus Zutaten wie Gemüse, Fleisch, Fisch oder vegetarischen Alternativen. Teils enthalten sie kohlenhydrathaltige Komponenten wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen. Eintöpfe sind im Grunde genommen auch eine Suppe. Allerdings ist ihre Konsistenz etwas dickflüssiger und die Stückchen darin sind etwas größer als in einer Suppe. Suppen müssen keine stückigen Komponenten enthalten. Man denke allein schon an Suppen-Klassiker wie Kürbis- oder Tomatencreme-Suppe. Ob nun Eintopf oder Suppe – beide sind perfekte Wohlfühl-Gerichte für den Winter und werden gern Soul Food, also Seelen-Futter, genannt.

In diesem Video gibt Dir Kirsten Tipps und Hinweise für saisonales Gemüse und Obst im Winter:

Was macht Suppen und Eintöpfe so ­gesund?

Selbst gekochte Speisen sind in der Regel immer gesünder als industriell vorgekochtes Essen. In gekauften Produkten sind meist weniger Gewürze und Kräuter, dafür mehr Salz. Zudem sind Konserven fettreicher. Das hängt mit der verwendeten Fettmenge zusammen, die für die Zubereitung zum Einsatz kommt, aber auch mit Zusätzen wie Speck, Schinken oder fettreichen Fleischsorten. In unserem Rezept siehst Du, dass weder große Fettmengen noch Speck und Co für eine lecker-deftige Suppe nötig sind.

Beim selbst gekochten Eintopf oder der Suppe kannst Du richtig viel Gemüse unterbringen – und das auch noch der Saison entsprechend. So ist jetzt die beste Zeit für Kohl, Karotten, Kürbis und Winterlauch. Gemüse der Saison ist besonders reich an Vitalstoffen wie Vit­ami­nen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen und natürlich sättigenden Ballaststoffen. Im Hinblick auf Kohlenhydrate kannst Du bei Deinen eigenen Kreationen die Menge besser bestimmen und dann entsprechend Deiner Diabetes-Therapie berücksichtigen.

Rezept für Gulasch-Eintopf

Mit diesem Rezept kannst Du einen leckeren und gehaltvoll Gulasch-Eintopf selbst zubereiten. Ideal für die kalten Monate!

➤ zum Rezept

Wenn es doch mal schnell gehen soll, Zeit und Lust zum Gemüseschnippeln fehlen oder der Hunger groß ist, bietet sich an, Tiefkühlgemüse ohne Fett und Zusätze wie Gewürze oder Gewürz-Zubereitungen mit Fett als Würfel gepresst zu verwenden. Dazu passen beispielsweise fertig eingeweichte Linsen oder Erbsen mit Suppengrün. Praktisch sind auch Kichererbsen, weiße Bohnen und Kidneybohnen aus der Dose. Oder Du kochst rote Linsen zusammen mit dem Tiefkühlgemüse – rote Linsen sind binnen zehn bis fünfzehn Minuten gar. Als Universalgewürz eignet sich gekörnte Gemüsebrühe aus dem Glas. Sie bringt Geschmack und ersetzt das Salz. Getrockneter Liebstöckel verleiht Suppen und Eintöpfen eine Prise Herzhaftigkeit, deshalb wird es auch Maggi-Kraut genannt.

SOS-Tipps, wenn was schiefgeht

Insbesondere bei dickeren Eintöpfen kommt es vor, dass sie am Topf­boden anbrennen. Je nachdem, wie stark sie angebrannt sind, hilft unter Umständen nur noch, sie in einen neuen Topf umzufüllen. Rühre dazu im Topf nicht mehr um, sondern gebe die obere, nicht verbrannte Schicht vorsichtig in den sauberen Topf. Gare anschließend auf kleiner Flamme weiter. Hat sich nur wenig am Topfboden abgesetzt und ist das weder verbrannt noch dunkelbraun, reduziere die Temperatur der Kochplatte und rühre alles langsam durch. So kann sich alles wieder miteinander verbinden. Sobald das Angebrannte aber dunkel ist, schmeckt der komplette Topf-Inhalt bitter, wenn es untergerührt wird.

Hast Du es zu gut mit der Salz-Menge gemeint – oder wie es im Volksmund heißt: „Ist das Essen versalzen, ist der Koch oder die Köchin verliebt“ –, helfen verschiedene Dinge. Gib etwas fettreduzierte Sahne oder Milch in die Flüssigkeit. Auch etwas Säure wie Essig, Zitronen- oder Orangensaft (100 Prozent Frucht, ohne Zuckerzusatz) entschärfen den salzigen Geschmack. Besonders bewährt hat sich das Mitkochen einer ganzen oder halbierten Kartoffel. Sie hilft bei angebrannten und zu salzigen Speisen und wird einfach mitgekocht und vor dem Essen herausgenommen.

Praktische Tipps für Suppen und Eintöpfe

Zutaten vorbereiten

1. Gemüse putzen: Schale, Stiele oder Blüten abschneiden und Gemüse kalt waschen. Für Eintöpfe Gemüse-Stücke etwas größer belassen. Für Cremesuppen nur grob zerkleinern, da es in gekochtem Zustand mit dem Passierstab püriert wird. Damit bei stückigen Suppen alle Sorten etwa gleich groß geschnitten sind, bieten sich Gemüsehobel für Würfel, Scheiben und Raspel an. Damit geht es schneller als mit der Hand und die Kochzeit ist kürzer.
   
   
2. Fleisch und Fisch vorbereiten: Beides kalt waschen und trocknen. In mundgerechte Stücke oder Streifen schneiden. Rotes Fleisch, beispielsweise Suppenfleisch oder Schweineschulter, braucht länger, bis es gar ist (mindestens 1 Stunde), als Hähnchen, Pute oder Fisch. Bei Fisch ist wichtig, dass er mit etwas Säure wie Essig oder Zitronensaft beträufelt wird. Das stärkt seine lockere Struktur und er fällt nicht so schnell auseinander. Fisch hat in Suppen und Eintöpfen die kürzeste Garzeit von rund 5 bis 10 Minuten.
   
   
3. Linsen, Reis, Kartoffeln und Co: Sie können entweder direkt mit in der Suppe gekocht werden. Alternativ an einem anderen Tag etwas mehr Kartoffeln, Nudeln oder Reis kochen. Kurz in der fertigen Suppe/im Eintopf erhitzen. Zudem enthalten wieder aufgewärmte Kartoffeln und Pasta resistente Stärke, die der Darmgesundheit guttut.

Konservieren

1. Einfrieren: Fertig gekochte Suppen und Eintöpfe in fest verschließbare Tiefkühlbehälter füllen. Abkühlen lassen. Deckel mit Sorte und Datum beschriften und einfrieren. So hält sich die Suppe mindestens drei Monate. Zum Auftauen bei Zimmertemperatur antauen oder über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. In einem Topf oder der Mikrowelle aufwärmen.
   
   
2. Zum Einkochen eignen sich Suppen und Eintöpfe, indem sie in saubere, fest verschließbare Gläser abgefüllt werden. Mindestens zehn Zentimeter Platz zum Deckel­rand lassen. Mit den Deckeln fest verschließen. In einen großen Kochtopf stellen und so viel Wasser einfüllen, bis die Gläser zu dreiviertel bedeckt sind. Nun 10 bis 20 Minuten kochen und abkühlen lassen. Ebenfalls mit Datum und Sorte beschriften, kühl und dunkel lagern. Ungeöffnet bleiben solche Gläser bis zu einem halben Jahr haltbar, vorausgesetzt, es wird sehr sauber gearbeitet.

Über die Autorin

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte, darüber informiert sie auch regelmäßig im Magazin des Diabetes-Ankers. Darüber hinaus schreibt sie über gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty-Themen auf ihrem Blog unter www.herzwiese24.de.

von Kirsten Metternich von Wolff