Ernährung

Broccoli mit Hähnchen und schwarzen Linsen

2 Minuten

11. April 2023

Kirsten Metternich von Wolff

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Broccoli mit Hähnchen und schwarzen Linsen

Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Hülsenfrüchte“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 4/2023.

Zutaten für 2 Portionen:

200 g schwarze Linsen (Beluga-Linsen), trocken
etwas Salz
2 Knoblauchzehen
2 rote Zwiebeln
1 kleine rote Chilischote
1 Kopf Broccoli
2 EL Olivenöl, 20 g
200 g Hähnchen-Geschnetzeltes
etwas Sojasoße etwas frisch gemahlener Pfeffer
etwas Paprikapulver edelsüß

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Die Zubereitung:

Die Linsen in 400 ml leicht gesalzenem Wasser 20 Minuten auf kleiner Flamme garen. Restliches Wasser auffangen. In der Zwischenzeit, während die Linsen garen, Knoblauch abziehen, fein hacken. Zwiebeln schälen, kalt waschen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, Kerne herauskratzen, Schote kalt waschen und in schmale Streifen schneiden. Dazu am besten Küchenhandschuhe tragen. Broccoli putzen, in kleine Röschen teilen und kalt waschen, abtropfen lassen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchen-Schnetzel mit Knoblauch und Zwiebelwürfeln anbraten, salzen und pfeffern. Etwas Sojasoße, Paprikapulver und das restliche Kochwasser von den Linsen und evtl. wenig weiteres Wasser dazugeben und das Fleisch darin gar braten. Aus der Pfanne nehmen und den Broccoli in die Pfanne geben. Wenig salzen und etwas Wasser dazugeben. Broccoli bissfest garen. Dann das Hähnchenfleisch dazugeben, alles durchmischen und noch einmal abschmecken. Die fertig gekochten schwarzen Linsen auf zwei tiefe Teller portionieren und das Hähnchen-Broccoli-Gemüse daraufgeben.

Nährwert pro Portion ca.:

53 g Eiweiß
13 g Fett
74 g Kohlenhydrate (davon 41 g anrechnungspflichtig)
16 g Ballaststoffe
62 mg Cholesterin
138 mg Natrium
1558 mg Kalium
730 mg Phosphor
625 Kilokalorien
2500 Kilojoule

Anmerkungen zu den Rezepten:

Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).

Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

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