Die richtige Ernährung für gesunde Gelenke

Früher oder später machen viele Menschen die Erfahrung von schmerzenden Gelenken und werden weniger beweglich. Neben dem fortschreitenden Alter und zu wenig Bewegung kann auch Arthrose diesen Prozess forcieren. Doch es lässt sich einiges tun, um sich auch dann noch gut zu fühlen. Dabei spielt eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle für die Gelenke. Wir erklären, worauf es dabei ankommt.

Wer rastet, der rostet. Ein zu bequemes und inaktives Alltagsleben geht nicht nur zulasten instabiler Blutzuckerwerte und anderer körperlicher Beeinträchtigungen. Es macht auch die Gelenke auf Dauer krank. Nicht nur, dass sie durch unsere höhere Lebenserwartung ohnehin stärker beansprucht werden, sie brauchen auch bis ins hohe Alter Futter in Form von Bewegung und speziellen Stoffen aus Lebensmitteln. Gelenke freuen sich, wenn sie gefordert und bewegt werden, um möglichst gesund zu bleiben.

Rund 8 Millionen Menschen hierzulande leiden unter chronischem Gelenk-Verschleiß, Tendenz steigend. Typische Areale, die von Arthrose betroffen sind, sind beispielsweise die Hüften, Knie, Hände, Zehen, aber auch Hals- und Lendenwirbel. Im Hinblick auf Schmerzen ist nicht jeder Tag gleich – mal sind sie stärker ausgeprägt, mal milder. Oft spielt auch das Wetter eine Rolle: Feuchtes, kaltes Wetter bereitet meist mehr Beschwerden als wärmere Temperaturen. Nach längerem Sitzen oder Liegen gibt es meist mehr Probleme, als wenn Menschen in Bewegung sind.

Im fortgeschrittenen Stadium entwickeln sich dauerhafte Schmerzen. Wenn die Knorpelschicht zerstört ist, reiben die blanken Knochen-Enden aufeinander, was durch ein knisterndes Geräusch hörbar ist. Außerdem können aufgrund von Entzündungsreaktionen im Körper Schwellungen und Rötungen auftreten.

Jedes Kilo Körpergewicht weniger entlastet die Gelenke

Neben Alter, Bewegungsarmut und falschen Essgewohnheiten ist ein Zuviel an Kilos einer der entscheidenden Faktoren, welche eine Arthrose begünstigen. Jedes Pfund mehr auf den Hüften belastet tragende Gelenke. Mehr noch: Insbesondere das Fett in der Bauchgegend, welches besonders stoffwechselaktiv und gesundheitsgefährlich ist, kann Entzündungen im Körper fördern und so die Zerstörung der Knorpel ankurbeln.

Rezept-Ideen für starke Gelenke

Hähnchenbällchen mit Linsenpüree und Kerbelmöhren

Unsere Rezept-Empfehlung in diesem Monat für starke und gesunde Gelenke.

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Weitere Rezepte zum Thema:

• Warme Frühstücks-Quinoa mit Beeren
• Cremige Abendsuppe Gartengrün

Um zu klären, ob eine Arthrose vorliegt, empfiehlt sich die Rücksprache mit dem Hausarzt. Er kann erste Untersuchungen wie das Abtasten der Gelenke oder eine Blutabnahme durchführen. Fachärzte können mit Röntgen, Computer- oder Magnet­resonanz-Tomographie (CT, MRT) zur Diagnose beitragen. Ganz gleich, um welche Gelenk-Erkrankung es sich handelt: Das Anstreben von Gewicht im Normbereich ist immer einer der wichtigsten Therapie-Bausteine. Auch bei Typ-2-Diabetes gehört dies zu den wichtigsten Therapie-Zielen. Demnach sind Essen und Bewegung für gesunde Gelenke und Blutzuckerwerte eine passende Kombination.

Mythen und Märchen bei Gelenk-Problemen: Schonen und Magnetschmuck

Wie beim Diabetes gibt es auch bei Gelenk-Verschleiß und Arthrose mit ihren chronischen Gelenk-Entzündungen gut gemeinte Laien-Ratschläge. Beispielsweise bei Schmerzen auf jegliche Art von Bewegung zu verzichten. Doch lediglich bei akuten, sehr starken Schmerzen ist es sinnvoll, sich körperlich zu schonen – und dann auch nicht länger als unbedingt nötig. Denn je weniger Du aktiv bist, desto steifer wirst Du. Außerdem wird es dann immer schwieriger, wieder in Bewegung zu kommen. Regelmäßige, moderate Bewegung ist sogar förderlich.

Bewegung ist also die beste Medizin. Und auch hier schließt sich wieder der Kreis zum Diabetes. Denn die Blutzucker-Einstellung profitiert von regelmäßiger Bewegung ebenfalls. Regelmäßig im Alltag und mit ­extra Sport-Einheiten aktiv zu werden, stärkt das Immunsystem, kurbelt die Durchblutung an und wirkt sich positiv auf den Blutzuckerverlauf aus. Es stärkt den Bewegungsapparat und damit auch die Regeneration der Gelenk-Knorpel. Empfehlenswert sind gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Aqua-Fitness, Tai-Chi, ­Qigong, Walking und Nordic Walking, aber auch Radfahren und leichtes Krafttraining.

Metallschmuck, zum Beispiel Armreifen aus Kupfer oder Magnetschmuck, sollen angeblich schmerzlindernd wirken. Das Geld dafür kannst Du Dir sparen, denn es gibt keine seriösen Studien, welche dies bestätigen. Investiere Dein Geld besser in gutsitzende Sportschuhe. Die helfen Dir eindeutig besser gegen Schmerzen, wenn Du regelmäßig darin aktiv bist.

Die richtige Ernährung für gesunde Gelenke: Ab jetzt nur noch Grünfutter?

Oft heißt es auch, dass die Gelenkschmerzen nur durch veganes Essen oder totales Fasten „ausgehungert“ werden können. Das wäre der falsche Weg, denn zu einseitiges Essen kann auf Dauer zu Mangel-Erscheinungen und weiteren Beschwerden führen. Sinnvoll ist es schon, am Gewicht zu arbeiten. Dazu bietet sich eine pflanzenbetonte Lebensmittelauswahl an.

Auch der Verzicht aufs Rauchen ist unbedingt zu empfehlen. Denn jede Zigarette erhöht das Risiko für Gelenk-Entzündungen und wirkt sich zudem negativ auf die Entwicklung diabetesbedingter Folge­Erkrankungen aus. Weitere sinnvolle Maßnahmen sind möglichst selten und wenig Alkohol zu trinken sowie wenig Fleisch zu essen – insbesondere rotes Fleisch. Worauf es beim Essen und Trinken für gesunde Gelenke und Arthrose ankommt, haben wir in der folgenden Liste zusammengefasst:

Auf einen Blick: Ernährungstipps für gesunde und starke Gelenke

Das tut den Gelenken gut:

• Zu jeder Hauptmahlzeit sollte Gemüse dazugehören. Auch Tiefkühlprodukte ohne Zusätze bieten sich an.
• Statt Gemüse bieten sich auch Gemüse­suppen und Salat an.
• Genieße täglich etwa zwei Portionen frisches Obst – allen voran Beerenfrüchte. Sie sind reich an Vitalstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und haben dabei einen recht niedrigen Gehalt an blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten.
• So oft es geht vegetarisch essen.
• Ein bis zwei Portionen Fleisch sind möglich, am besten weißes statt rotes Fleisch.
• Ebenso möglich sind zwei bis drei Eier pro Woche.
• Empfehlenswert sind zwei Portionen fetter Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele pro Woche.
• Gebe statt Butter Pflanzenfetten den Vorzug.
• Für die kalte Zubereitung bieten sich Lein-, Walnuss- oder Hanföl an.
• Nimm zum Kochen und Braten natives Olivenöl sowie Rapsöl, welches für hohe Temperaturen geeignet ist.
• Zum Knabbern, neben Gemüse, bieten sich täglich 25 bis 30 Gramm ungesalzene Nüsse an.
• Achte auf Dein Gewicht. Jedes Gramm weniger auf der Waage entlastet Deine Gelenke und tut Deinen Blutzuckerwerten gut.

Das kann den Gelenken schaden:

• Tierische Fette wie Butter oder Sahne und fettreiche Milchprodukte wie Sahnejoghurt oder Mascarpone.
• Regelmäßig hoch verarbeitete Lebensmittel zu essen.
• Täglicher Konsum von Fleisch und Wurst.
• Süßigkeiten, Zucker und hoch verarbeitete Produkte mit und ohne Fruchtzucker
• Gezuckerte Getränke wie Limonade, Smoothies, Eistee oder Kaffee-­Getränke mit Sirup.
• Alkohol sollte nicht zum Alltag gehören, sondern lediglich in kleinen Mengen ganz bewusst als etwas Besonders getrunken werden

Also: Auf geht’s zu einem Plus an Bewegung sowie lecker-gesundem Essen für gesunde Gelenke und zur Unterstützung der Diabetes-Therapie!

Mehr zum Thema im Video

In diesem Video erhältst Du weitere Tipps für die richtige Ernährung für gesunde Gelenke:

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2024; 72 (4) Seite 74-77