Ernährung bei Diabetes: So schaffst Du es, mehr Gemüse zu essen

Grünzeug, Grünzeug, Grünzeug essen – und zwar so oft wie möglich. Diesen Rat bekommen alle, die sich mit oder auch ohne Diabetes gesund ernähren möchten. Doch was ist, wenn Du Salat und Gemüse nicht magst oder Dir die zündende Idee fehlt, wie es Dir künftig schmecken kann? Wir haben ganz viele praktische Tipps zusammengestellt, wie auch Du mehr Salat und Gemüse (egal, welcher Farbe) in Deinen Speiseplan einbauen kannst – ohne dass es Dir direkt ins Auge fällt.

Einen ersten Überblick, wie es gelingen kann, täglich Gemüse zu essen, findest Du in unserem dazugehörigen Video:

Warum ist es so wichtig, bei Diabetes ausreichend Gemüse zu essen?

Im Grunde genommen ist Gemüse für jeden Menschen wichtig, ob groß oder klein, jung oder alt. Mit ein paar Portionen Gemüse und/oder Salat täglich funktioniert die natürliche Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen ausgezeichnet.

Allerdings erfüllt „Grünfutter“ bei Diabetes noch weitere wichtige Zwecke. Zu nennen sind hier zum Beispiel die Ballaststoffe, denn sie können aktiv dazu beitragen, dass die Blutzuckerwerte gemäßigter verlaufen, es also keine Blutzuckerspitzen gibt.

Ballaststoffe helfen auch dabei, schneller und länger satt zu bleiben. Das ist besonders wichtig, wenn Du auch abnehmen möchtest. Denn viele fragen sich beim Abnehmen: Was darf ich denn jetzt überhaupt noch essen? Jetzt kommen wieder Gemüse und Salat ins Spiel. Sie sind nämlich gesunde, treue und ganz wichtige Freunde beim Abnehmen und beim Diabetes, die es gut mit Deinem Körper meinen. Zudem tun sie der Verdauung gut, kurbeln sie auf natürliche Weise an und stärken die Vielfalt gesunder Bakterien im Darm (Stichwort Mikrobiom).

Also, Du siehst: Alles spricht dafür, ab jetzt mehr Knackfrisches zu essen – nur wie?             

Wie fängst Du es an, mehr Gemüse zu essen?

Also: Du musst jetzt nicht zum Veganer oder Vegetarier werden, nur weil es heißt: Ab jetzt täglich Grünzeug. Gemüse und Salat lassen sich so unterschiedlich zubereiten und verarbeiten, dass es nicht nur immer ein Salat oder die klassische Gemüseportion auf dem Teller sein muss. Am besten ist, wenn Du es mit der Zeit schaffst, zu jeder Hauptmahlzeit und auch mal als Snack etwas mit Gemüse zu essen. Überlege Dir zuerst einmal welche Sorten Du besonders gerne magst und welche für Dich so gar nicht gehen. Mit deinen Lieblingssorten kannst Du beginnen und diese zum Beispiel täglich essen.

Auch in Kombination mit Fleisch oder Fisch, Pasta, Reis oder Kartoffeln sind Gemüse und Salat möglich. Wie wäre es dazu mit unserem Rezept für ein sehr leckeres Risotto mit grünem Spargel und Garnelen? Hier wirst Du fündig:

Rezept für Risotto mit grünem Spargel und Garnelen

Mit unserem Rezept für Risotto mit grünem Spargel und Garnelen lässt sich eine Extraportion Gemüse spielend leicht in den Speiseplan integrieren.

➤ zum Rezept

Ernährung bei Diabetes: So kannst Du Gemüse in Deinem Essen unterbringen

Geschafft: Der Anfang ist gemacht und Deine Lieblingssorten gehören zum Alltag. Damit ist der wichtigste Schritt getan! Es ist nicht tragisch, wenn es lediglich wenige Sorten sind. Hauptsache, es gibt täglich Knackfrisches, das Du magst und auch isst.

Darauf kannst Du aufbauen und nun mehr Gemüse in Speisen mitverarbeiten. Zum Beispiel gehackte oder gekochte, passierte Tomaten aus der Dose für Bolognese-Sauce. Oder statt einer kleinen Zwiebel eine dicke Gemüsezwiebel verwenden.

Ideal ist Gemüse auch als Cremesuppe – also zum Beispiel einen kompletten Broccoli oder Blumenkohl putzen, waschen, zerkleinern in Gemüsebrühe garen und mit einem Pürierstab passieren. Dann noch etwas fettfreundliche Sahne oder Frischkäse dazu sowie frisch gemahlenen Pfeffer. Und schon hast Du eine Portion Gemüse gegessen. Ähnlich kannst Du auch Saucen kochen und extra viel Gemüse darin mitgaren und es pürieren. Das verleiht einer Fleischsauce eine ganz leckere Note.

Stellt sich nun die Frage, ob es immer frisches Gemüse sein muss? Hier kommt es darauf an, wie lange es gelagert wurde. Denn Gemüse, welches wochenlang im Kühlschrank auf seinen Einsatz gewartet hat, hat schon viele Vitalstoffe eingebüßt. Besser ist es also, Gemüse nur kurz zu lagern und zügig zu verarbeiten. Tiefkühlgemüse ist hier eine lohnende Alternative, vorausgesetzt in der Packung ist nur Gemüse und nicht zusätzlich noch Gewürze und Fette wie Sahne oder Butter.

Bei Konserven sollte das Dosenwasser nicht verwendet werden, da es in der Regel sehr salzhaltig ist. Außerdem ist Dosengemüse nicht so knackig und damit auch nicht mehr so ballaststoffreich wie frisches oder Tiefkühlgemüse.

Unsere 10 Tipps für Dein tägliches Plus an Gemüse

• In Suppen und Eintöpfen mitkochen
• Als Bestandteil von Saucen zu Fleisch, Fisch, Wild, Pasta, Reis und Kartoffeln
• In Füllungen von Gemüse oder Fleisch
• Gemüse mit Fleisch, Fisch oder Veggie-Produkten zu Spießen verarbeiten
• Gemüse mit auf den Grill zu Würstchen und Co legen   
• Als Gemüsefarce zum Überbacken von Geflügel oder Fisch
• Als Zutat im Auflauf oder auf einer Quiche oder Pizza
• Statt kleiner Zwiebeln für Gerichte stets eine große Gemüsezwiebel verwenden
• Kirschtomaten und Snack-Gemüse griffbereit in der Küche oder am Arbeitsplatz bereitstellen
• Wenn es schnell gehen muss: Tiefkühlgemüse ohne Zusätze verwenden.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.