Ernährung

Fruchtig-pikanter Sommer-Salat

2 Minuten

5. Juli 2022

Kirsten Metternich von Wolff

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Fruchtig-pikanter Sommer-Salat

Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Sommer-Küche“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 7/2022.

Zutaten für 2 Portionen:

500 g grüner Spargel
2 EL Olivenöl, 20 g
etwas Kräutersalz etwas Himbeer-Essig
200 g Erdbeeren
200 g Wassermelone
2 rote Zwiebeln
1 Hand Minze-Blätter oder Zitronenmelisse
150 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
150 g Baby-Blattspinat
80 g Fetakäse, light
etwas frisch gemahlener Pfeffer

Die Zubereitung:

Das holzige untere Ende der Spargel-Stangen abschneiden. Die Stangen kalt waschen, schräg in jeweils drei Stücke schneiden. Einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Spargel-Stücke darin anbraten, etwa fünf Minuten auf kleiner Flamme garen. Dabei salzen und etwas Himbeer-Essig dazugießen. Zum Schluss noch einmal aufkochen. Von der Kochstelle nehmen und abkühlen lassen.

Erdbeeren putzen, waschen, vierteln. Melone putzen, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Würfel schneiden. Zwiebeln abziehen, kalt waschen, halbieren und in dünne Ringe schneiden. Minze oder Zitronenmelisse mit Kräuter-Schere oder Messer in Streifen schneiden.

Die Kichererbsen unter kaltem Wasser abspülen, auf einem Sieb abtropfen lassen. Blattspinat in stehendem, kaltem Wasser waschen und trocknen (Salat-Schleuder oder Küchenkrepp). Fetakäse mit einer Gabel grob zerbröseln. Aus dem restlichen Olivenöl (1 EL), etwas Himbeer-Essig, Kräutersalz und Pfeffer eine Marinade rühren. Spargel mit Sud und den restlichen Zutaten dazugeben und vorsichtig mischen. Kurz stehen lassen, noch einmal abschmecken und anrichten.

Grüner Spargel: das ganze Jahr über erhältlich

Grünen Spargel gibt es fast das ganze Jahr zu kaufen, weißen Spargel aus Deutschland nur bis Ende Juni. Grüner Spargel ist blitzschnell zubereitet, da er nicht extra geschält werden muss. Dazu ist er meist auch etwas günstiger als die weiße Variante. Wie weißer ist auch grüner Spargel sehr kalorienarm, reich an Folsäure und Vitamin A.

Nährwert pro Portion ca.:

21 g Eiweiß
23 g Fett
46 g Kohlenhydrate (davon 25 g anrechnungspflichtig)
11 g Ballaststoffe
28 mg Cholesterin
628 mg Natrium
1290 mg Kalium
338 mg Phosphor
475 Kilokalorien
1900 Kilojoule

Anmerkungen zu den Rezepten:

Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).

Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

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