Gute Vorsätze dauerhaft umsetzen: Das wird mein Jahr!

Es ist 2022 – endlich. Für alle war 2021 ein turbulentes Jahr, mit unendlich vielen Veränderungen. Jetzt ist es Zeit, nach vorne zu schauen. Dazu gehört auch, sich selbst etwas Gutes zu tun. So ist der Januar für sehr viele Menschen mit guten Vorsätzen verbunden. Doch wir möchten Ihnen Tipps an die Hand geben, die Sie nicht nur als Vorsatz durch die ersten Wochen des Jahres begleiten, sondern ein Teil Ihres künftigen Lebens werden sollten. Haben Sie Lust – dann freuen Sie sich auf Dinge, die Körper und Seele guttun.

„Gut ist der Vorsatz, aber die Erfüllung ist schwer“, wusste bereits Goethe. Sie kennen es bestimmt auch, das Vorhaben, einige gute Vorsätze in diesem Jahr endlich in die Tat umzusetzen. Laut einer Umfrage des Online-Portals statista.com halten bei rund 27 Prozent der Befragten gute Vorsätze zumindest die ersten beiden Monate des frischen Jahrs, allerdings bei mehr Menschen (36 Prozent) lediglich wenige Tage oder gerade mal einen Monat.

Wir möchten Sie motivieren, unsere Vorschläge nicht als Vorsatz anzusehen, sondern als eine lohnende Investition in Ihre körperliche, seelische und geistige Gesundheit. Damit das auch wirklich funktioniert, gilt es, diese Vorschläge auf Dauer umzusetzen. Denn ein kurzes Aufflackern einer Veränderung hilft auf Dauer nicht weiter. Unsere Tipps zeigen Ihnen, wie Sie bereits mit wenig Aufwand Dinge künftig anders machen können. Suchen Sie sich einfach etwas davon heraus und packen Sie es an.

Raus an die Luft

Wann sind Sie das letzte Mal bewusst spazieren gegangen? Waren Sie heute schon draußen und haben gespürt, wie sich das aktuelle Wetter anfühlt? Sie wissen es ja – Alltagsbewegung und 7.500 bis 10.000 Schritte sollten es im Idealfall täglich sein. Doch lassen Sie sich von diesen Empfehlungen nicht entmutigen. Drehen Sie den Spieß einfach um. Ziehen Sie sich der Witterung entsprechend an und gehen Sie nach draußen. Wenn es am Anfang nur wenige Minuten sind, macht das nichts – denn es ist ein Anfang, auch wenn es anstrengend ist.

Wenn Sie das jeden Tag machen, werden Sie ganz schnell länger gehen können, und nach einigen Wochen hat sich Ihr Körper so sehr daran gewöhnt, dass es zum Alltag gehört. Ganz gleich, um welche Gewohnheit es sich handelt: Im Schnitt dauert es 4 bis 6 Wochen, bis Veränderungen einfach zum Leben dazugehören. Also halten Sie durch und geben Sie nicht auf. Eine schnelle Belohnung gibt es auch: Ihre Blutzuckerwerte werden wahrscheinlich schnell reagieren auf ein Plus an Bewegung. Auch Ihr Immunsystem sowie die Laune können profitieren.

Also: Wer kann dazu schon Nein sagen? Und mit etwas Geduld schaffen Sie auf einmal eine halbe Stunde am Stück, auch wenn Sie einige Kilos auf den Rippen haben. Eine tolle Vorstellung, die wahr werden kann.

Weniger Fleisch – wie schaffe ich das?

Wie oft steht Fleisch, insbesondere rotes vom Schwein, Rind, Lamm oder Wild, auf Ihrem Tisch? Wie oft kommen Wurst aufs Brot und Speck in den Eintopf? Sie müssen jetzt nicht zum strengen Vegetarier oder Veganer werden, doch Fleisch ganz bewusst weniger zu essen, ist eine lohnende Sache für Sie, die Tiere und die Umwelt. Mittlerweile gibt es eine Fülle an pflanzlichen Alternativen zu Leberwurst, Teewurst, Salami, Bockwürstchen, Speck oder Frikadellen, die Sie unbedingt einmal ausprobieren sollten. So sparen Sie bereits Wurst und Co als Brotbelag und als Snack oder Bestandteil in Gerichten.

Wie zum Beispiel Suppen und Eintöpfe mit weniger Fleisch, ohne Speck oder mit vegetarischem Hack sehr lecker schmecken können, finden Sie in unserem aktuellen Rezeptteil. Versuchen Sie, Fleisch als Bestandteil der Hauptmahlzeit maximal viermal pro Woche zu essen. Eine Portion von 150 Gramm rohem Fleisch reicht für eine Portion völlig aus. Falls Sie gern reichlich bei Fleisch zugreifen, können Sie die Mengen auch optisch strecken, zum Beispiel als Bestandteil von Aufläufen, als Geschnetzeltes, als Spieß mit Gemüse und im Eintopf.

Neben kleineren Fleischportionen gibt es auch hier vegetarische Alternativen, zum Beispiel Frikadellen, die wie Rindfleisch schmecken, vegetarische Schnitzel und Schnetzel auf der Basis von Lupinen, Soja oder Erbseneiweiß. Wenn Sie diese in der Pfanne braten und mit Kräutern sowie verschiedenen Gewürzen veredeln, schmecken sie so ­lecker, dass Ihnen Fleisch nicht mehr unbedingt fehlen wird. Trauen Sie sich und probieren Sie es einfach einmal aus.

Weniger Fleisch zu essen, wird Ihnen auch guttun. So können sich der Blutfettspiegel verbessern und zum Beispiel Gelenkbeschweren reduzieren. Pflanzliches Eiweiß aus den vegetarischen Alternativen ist für den Körper zudem sehr gesund. In Kombination mit Ei oder Milchprodukten wird es im Organismus perfekt in körpereigenes Eiweiß umgewandelt.

Weniger Zucker – wie geht das?

Heutzutage ist Zucker nicht verboten, wenn man Diabetes hat. Insgesamt gibt es kein Lebensmittel, was bei Diabetes auf der Verbotsliste steht. Es gibt allerdings solche, die dem Körper sehr guttun, wie frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte oder fettreduzierte Milch- und Milchprodukte. Andere dagegen wie Fertiggerichte, Nuss-Nougat-Cremes, Frittiertes, Paniertes oder Süßigkeiten sind möglich, tun dem Körper und besonders dem Blutzucker aber nicht sonderlich gut. Erschwerend kommt dazu, dass sie zwar im ersten Moment lecker schmecken, aber so stark verarbeitet sind, dass sie weder lange satt machen noch dass sie gut sind für Gewicht, Verdauung oder einen gemäßigten Blutzuckerverlauf.

Süß zu essen, ist zudem eine Gewohnheitssache. Überlegen Sie für sich, was Sie bei Süßem besonders gern mögen und bei welchen Lebensmitteln es für Sie leichter ist, diese wegzulassen oder auszutauschen. Zum Beispiel lassen sich Plätzchen und Kuchen sehr lecker ohne oder mit weniger Zucker backen. Viele Tipps dazu bekommen Sie auch im Diabetes-Journal. Marmelade lässt sich auch von Kochanfängern ganz leicht selbst kochen und das mit weitaus weniger Zucker, als in gekauften Produkten enthalten ist. Damit können Sie zum Beispiel Naturjoghurt, Skyr oder Quark in eine leckere Fruchtvariante verändern. So sind Sie nicht auf die süßen Produkte aus dem Supermarkt angewiesen.

Sie sehen: Es bedarf nur weniger kleiner Veränderungen und schon klappt es, ab sofort bewusster und gesünder durchzustarten. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen einen gesunden Schritt ins neue Jahr!

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (1) Seite 74-77