Ernährung

Rezept für Grünkohl-Hack-Pfanne mit Kichererbsen

2 Minuten

20. Januar 2026

Kirsten Metternich von Wolff

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Rezept für Grünkohl-Hack-Pfanne mit Kichererbsen

Herzhaft, nährstoffreich und in nur 30 Minuten zubereitet: Dieses Rezept für Grünkohl-Hack-Pfanne mit Kichererbsen kombiniert viel Eiweiß, Ballaststoffe und frische Zutaten zu einem alltagstauglichen Gericht. Ideal für alle, die schnell, gesund und lecker kochen wollen.

Rezept: Grünkohl-Hack-Pfanne mit Kichererbsen

Zutaten für 2 Portionen:

1 EL Rapsöl
2 Zwiebeln, fein gewürfelt
200 g Rindergehacktes
etwas Paprikapulver edelsüß
300 g Grünkohl, in mittelbreite Streifen geschnitten
etwas Kräutersalz und frisch gemahlener Pfeffer
60 g Kräuterfrischkäse, max. 17 % Fett
150 ml Sojadrink, ungesüßt
1 kl. Dose gekochte Kichererbsen, 220 g, abgetropft
10 Kirschtomaten, halbiert

Nährwert pro Portion ca.:

35 g Eiweiß
26 g Fett
23 g Kohlenhydrate (davon 18 g anrechnungspflichtig)
11 g Ballaststoffe
67 mg Cholesterin
276 mg Natrium
1301 mg Kalium
430 mg Phosphor
466 Kilokalorien
1864 Kilojoule

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Tipp: Grünkohl hilft, das tägliche Ballaststoff-Konto zu füllen. Das tut dem Darm und auch dem Blutzucker gut. Außerdem hat er wenige Kalorien und enthält reichlich Vitalstoffe wie B-Vitamine, Kalzium, Kalium, Eisen, Mangan, Jod, Selen und Chrom.

Zubereitung

Öl in einer großen Pfanne oder in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel und Hackfleisch darin kräftig anbraten. Mit Paprikapulver würzen und 5 Minuten schmoren.
Den Grünkohl zugeben, salzen, pfeffern und durchrühren. Deckel auf Pfanne oder Topf setzen und 10 Minuten garen.
Dann die abgetropften Kichererbsen sowie den Kräuterfrischkäse und den Sojadrink unterrühren.
Kirschtomaten zugeben, weitere 3 Minuten garen und die Kohl-Hack-Pfanne auf zwei Tellern anrichten.

Anmerkungen zu den Rezepten: Kohlenhydrate aus Gemüse (z.B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich von Wolff, Kirchheim-Verlag, Mainz 2020). Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

Rezepte für Menschen mit Diabetes

Anregungen zur Ernährung mit einer Insulin-Therapie sowie Ideen fürs Essen und Trinken, die den Blutzuckerspiegel und das Gewicht schonen: Auf dem Diabetes-Anker veröffentlichen wir regelmäßig Rezepte mit genauen Nährwertangaben für leckere Gerichte und Snacks – geeignet sowohl für Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch Typ-2-Diabetes und erstellt mit ernährungsmedizinischer Expertise.

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von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungsmedizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2026; 75 (1/2) Seite 29

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moira antwortete vor 1 Woche, 4 Tagen

Ich würde auch gerne kommen – geht aber beruflich nicht. Gibt es noch einen anderen Termin um mal andere live zu treffen?

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lena-schmidt antwortete vor 1 Woche, 4 Tagen

Hallo Thomas, super, dann sehen wir uns dort. Kommst du auch zum Vorabend-Event? Liebe Grüße Lena

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lena-schmidt antwortete vor 1 Woche, 4 Tagen

@moira: Schau gerne mal in den Veranstaltungskalender hier beim Diabetes-Anker, vielleicht findest du etwas in deiner Region. 🙂

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thomas55 antwortete vor 1 Woche

@lena-schmidt: Hallo Lena,
ja ich komme zum Vorabend-Event. Ruf mich an, wenn du da bist 0177 8501380. Herzliche Grüße Thomas

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ulf-kuerschner antwortete vor 30 Minuten

schade das schaffe ich beruflich nicht

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