Satt und Blutzucker in Balance: Warum Hülsenfrüchte (gerade bei Diabetes) auf jeden Teller gehören

Gesundes Essen gehört genauso zur Diabetes-Therapie wie Blutzucker-Messen und das Füße-Checken. Doch wie kann es gelingen, stets gesunde Lebensmittel auszuwählen und hierbei am Ball zu bleiben? Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Co helfen, dies Wirklichkeit werden zu lassen.

Hülsenfrüchte, auch Leguminosen genannt, sollten Dauergast auf dem wöchentlichen Speisezettel sein. Das ist weitaus weniger langweilig und kompliziert als zunächst gedacht. Denn Hülsenfrüchte sind so wandelbar, dass sie nicht nur im deftigen Eintopf, sondern auch in süße Kuchen oder zarte Salate passen. In vielen Ländern der Erde sind sie fester Bestandteil der Küchen und ein idealer Nährstoff-Lieferant.

Neben Ballaststoffen schenken sie dem Körper Folsäure und andere B-Vitamine, dazu Mineralien wie Kalium, Eisen und Magnesium – und das bei einer überschaubaren Menge an Kalorien. Hülsenfrüchte bestehen aus wenig Fett und Kohlenhydraten, welche dank des hohen Ballaststoff-Gehalts sehr langsam ans Blut abgegeben werden. Als wäre das nicht schon genug des Guten, gibt es dazu pflanzliches Eiweiß.

Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfehlen, den Löwenanteil der täglichen Eiweißmenge über pflanzliche Lebensmittel zu decken. Dieser sollte im Schnitt 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht betragen.

Diabetes und Hülsenfrüchte

Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten machen sich langsamer im Blut bemerkbar als zum Beispiel blutzuckerwirksame Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Brot. Im Schnitt enthalten 25 bis 30 Gramm trockene Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen rund 12 Gramm Kohlenhydrate. Werden sie erst nach dem Kochen gewogen, verdoppelt sich die Menge pro Kohlenhydrat-Einheit, da sie durch die aufgesogene Flüssigkeit mehr wiegen.

Ihr sehr hoher Gehalt an Ballaststoffen sorgt dafür, dass der Blutzucker nach einer Portion Hülsenfrüchte gemäßigt verläuft. Durch zusätzliches Gemüse, etwas Fett durch Fleisch oder Eiweiß wird dieser positive Effekt verstärkt. Deshalb empfiehlt es sich für Menschen mit Insulintherapie, die Insulindosis bei dem Verzehr von Hülsenfrüchten niedriger zu kalkulieren als bei Nudeln, Reis und Co. Zudem ist es ratsam, den Glukoseverlauf nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten im Blick zu behalten, da es individuell zu sehr unterschiedlichen Verläufen der Glukosewerte kommen kann.

Man sollte für sich selbst ausprobieren, wie der eigene Körper reagiert und wann wie viel Insulin benötigt wird. Für Menschen mit Diabetes, die kein Insulin spritzen, sind Leguminosen ebenfalls ein Lebensmittel-Schatz. Denn sie machen angenehm und lange satt bei wenigen Kalorien.

Rezept-Ideen mit lecker-gesunden Hülsenfrüchten

Rezept für Linsen-Nudeln mit Spinat, Garnelen und Zitrone

Linsen-Nudeln sind eine eiweißreiche Alternative zu Pasta aus Weizen. In diesem Rezept treffen sie auf Spinat, Garnelen, Champignons und Zitrone – ein leichtes, schnelles Gericht mit frischer Note, das in nur 25 Minuten gelingt.

➤ zum Rezept

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Hülsenfrüchte kochen – so geht es

Damit aus trockenen Hülsenfrüchten ein echter Genuss wird, sollte man Kichererbsen, Erbsen und Bohnen mit Schale mindestens acht Stunden, besser über Nacht, in kaltem Wasser einweichen. Die ausreichend eingeweichten Hülsenfrüchte werden in 45 bis 60 Minuten auf kleiner Stufe weichgekocht. Ein halber bis ein Teelöffel Natron im Kochwasser kann die Kochzeit um rund 20 Minuten verringern. Durch Natron werden die Hülsenfrüchte etwas intensiver in ihrer Farbe. W

Wichtig, damit sie nicht am Topfboden anbrennen: Man lässt sie einmal aufkochen, dann auf kleiner Flamme gar köcheln und rührt öfter durch. Falls sich die Flüssigkeit im Topf dem Ende zuneigt, sollte man unbedingt etwas nachgießen. Fertige Eintöpfe, die am Folgetag aufgewärmt werden, füllt man mit ein wenig Wasser auf, da Hülsenfrüchte etwas nachquellen.

Aufgewärmt schmecken sie oft besonders lecker, da alles gut durchgezogen ist. Zum Würzen bietet sich statt Salz gekörnte oder flüssige Gemüsebrühe an, ebenso wie getrockneter Liebstöckel, Zwiebeln und Lorbeerblätter.

Video: „Hülsenfrüchte – gewusst wie“

Diabetes-Anker-Redakteurin Kirsten Metternich von Wolff gibt im Video praktische Tipps rund um Hülsenfrüchte:

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2025; 73 (8/9) Seite 24-26