Ernährung

Schnelles Erbsencurry mit Seelachs

2 Minuten

11. April 2023

Kirsten Metternich von Wolff

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Schnelles Erbsencurry mit Seelachs

Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Hülsenfrüchte“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 4/2023.

Zutaten für 2 Portionen:

2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
1 rote Paprika
½ Kopf Blumenkohl
1 EL Erdnussöl, 10 g
200 g Tiefkühlerbsen
200 ml Kokosmilch, fettreduziert
1 EL Currypulver
1 TL Kurkuma
etwas Salz und frisch gemahlener Pfeffer
etwas Limettensaft
400 g Seelachsfilet, tiefgekühlt
1 EL Kokosraspeln
2 Zweige Koriander

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Die Zubereitung:

Die Zwiebeln schälen, kalt waschen und fein würfeln. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Paprika und Blumenkohl putzen und waschen. Die Paprika in mittelgroße Stücke schneiden. Den Blumenkohl in mittelgroße Röschen teilen. Das Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten. Dann Paprika, Blumenkohl und Tiefkühlerbsen sowie die Kokosmilch und etwa 150 ml Wasser zugeben. Mit den Gewürzen würzen. Das Seelachsfilet von beiden Seiten mit Limettensaft beträufeln und leicht salzen. Zum Gemüse in die Pfanne geben und 10 Minuten gar ziehen lassen. Noch einmal abschmecken und in zwei tiefen Tellern anrichten. Mit Kokosraspeln bestreuen und je einem Zweig Koriander garnieren.

Nährwert pro Portion ca.:

51 g Eiweiß
26 g Fett
35 g Kohlenhydrate (davon 12 g anrechnungspflichtig)
12 g Ballaststoffe
120 mg Cholesterin
140 mg Natrium
1849 mg Kalium
730 mg Phosphor
578 Kilokalorien
2312 Kilojoule

Säubern-Säuern-Salzen.

Das ist die 3-S-Regel für die Zubereitung von frischem Fisch. Bei tiefgekühlten Fisch-Filets müssen Sie den Fisch nicht extra säubern. Es genügt, wenn Sie etwas Säure wie Essig, Zitronen- oder Limettensaft auf die Filets träufeln und sie dann leicht salzen. Fisch ist sehr eiweißreich, ist besonders gut verträglich und versorgt Sie mit B-Vitaminen, Magnesium und Jod.

Anmerkungen zu den Rezepten:

Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).

Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

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