Vielseitig und gesund: Kohlgemüse

Kohlgemüse gehört in die heimische Küche wie kein anderes Gemüse, ist seit Alters her sehr beliebt und kam schon früher regelmäßig auf den Tisch. Ganz gleich ob Weiß- oder Rotkohl – heute feiern sämtliche Kohlsorten ihr Comeback in der gesundheitsbewussten Küche: Denn sie lassen sich in unendlichen Varianten gekocht und auch roh zubereiten. Kommen Sie mit auf eine kulinarische Reise mit rotem, grünem und weißem Kohl.

Kasseler oder Schupfnudeln mit Sauerkraut, Krautpfanne mit Hackfleisch und Kartoffeln, Bayerisch Kraut, milder Krautsalat oder oder feurig-süß aus dem Wok, im Wrap oder geschmort als Beilage zu Fleisch und Fisch: Wie hätten Sie es denn gern?

Weißkohl kommt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum

Weißkohl ist der bekannteste und hierzulande wohl beliebteste Vertreter aus der Kohlfamilie. Er wird großflächig in Deutschland angebaut, kommt aber ursprünglich aus dem Mittelmeerraum; die weiß- bis lindgrünen Blätter sind mit einer feinen Wachsschicht überzogen, dadurch glänzt er leicht.

Werden die äußeren Blätter entfernt, lassen sich die inneren ohne zusätzliches Waschen verwenden: Vierteln Sie dazu den Weißkohlkopf und schneiden Sie den harten Strunk keilförmig heraus. Zerkleinern Sie ihn je nach Verwendung in der Küchenmaschine fein, reiben ihn auf einer Mandoline mittel bis fein oder schneiden ihn in Streifen, um ihn zu braten oder zu blanchieren.

Ballaststoffe sind reichlich vorhanden im Kohlgemüse

Ballaststoffe sind im Kohlgemüse reichlich enthalten. Und das ist prima für einen gemäßigten Blutzuckerverlauf, zum natürlichen Ankurbeln der Verdauung und um sich schneller und länger angenehm satt zu fühlen.

Eine 150-g-Portion Weißkohl deckt dabei den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Ballaststoffen zu 13 bis 17 Prozent. Nebenbei gibt es dazu natürliches Vitamin C, Provitamin A und B-Vitamine. Das für das Immunsystem wichtige Vitamin C wird allerdings erst durch die Umwandlung der Vorstufe Ascorbigen beim Kochen freigesetzt.

Sauerkraut: nützlich gegen Magen- und Darmkrebs

Dazu gibt es Kalzium, Kalium, Eisen und Jod. Besonders in vergorener Form, als Sauerkraut, kann er nützlich zur Prophylaxe von Magen- und Darmkrebs sein. Es lohnt sich also, öfter Weißkohl und auch Sauerkraut zu genießen. Und das ist in guter Qualität das ganze Jahr über möglich. Der Großteil kommt dabei aus heimischem Anbau. Qualitativ frische Kohlköpfe erkennt man daran, dass sie geschlossen sind, sich fest und knackig anfühlen und frei von dunklen Flecken sind.

Zu Hause angekommen, lagern Sie Kohl am besten an einem kühlen, trockenen Ort für maximal zwei bis drei Wochen. Legen Sie angeschnittene Köpfe in fest verschließbare Plastikdosen oder fest mit Klarsichtfolie umwickelt ins Gemüsefach des Kühlschranks und verarbeiten sie innerhalb von drei bis fünf Tagen.

Rotkohl – die farbenfrohe Schwester

Blaukraut bleibt Blaukraut und Brautkleid bleibt Brautkleid. So heißt es. Früher hatte Rotkohl tatsächlich etwas mit dem Thema Heiraten zu tun. Laut Ammenmärchen hieß es, dass junge Frauen, die imstande sind, Rotkohlgemüse richtig zu kochen und zu würzen, bereit waren zum Heiraten. Rotkohl richtig zu kochen, ist nicht so schwer, allerdings bedienen sich die meisten heute fertiger Produkte aus Gläsern, Konserven und der Gefriertruhe. Hier lohnt der Blick auf Zutatenliste und Nährwertanalyse: Denn Fertigrotkohl ist häufig gezuckert oder enthält Äpfel, Apfelmus oder Apfelsaft.

Wer nicht selbst Hand anlegen will, wählt am besten fertig geschnittene Erzeugnisse, denen weder Gewürze, Fette, Zucker oder Früchte zugesetzt wurden. Es lohnt sich jedoch, Blaukraut selbst zu kochen. Der Gaumen freut sich über einen ausgezeichneten Geschmack, der Körper über eine Fülle an Vitalstoffen. Mit dabei Vitamin C und K, Selen, Folsäure, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyan verleihen dem Kohl seine wunderbar pink-lila Farbe und schützen den Körper vor schädlichen Sauerstoffradikalen.

Bevor es ans Kochen geht, entfernen Sie die äußeren Blätter, vierteln den Kopf und schneiden den Strunk heraus. Dann schneiden Sie ihn wie Weißkohl in der Küchenmaschine, auf einer Mandoline oder mit einem Messer. Waschen Sie den geschnittenen Kohl und sortieren Sie dicke Rippen aus. Da es eine farbenfrohe Angelegenheit ist, lohnt es sich, eine Schürze und Handschuhe dabei zu tragen. Denn Rotkohlflecken lassen sich nur schwer aus Stoffen entfernen.

Geschmacksveredler Nelken, Öl und Äpfel

Dank seines milden und auch etwas süßlichen Aromas passen Äpfel, Birnen, Orangen, getrocknete Pflaumen, Feigen, Apfelringe oder Aprikosen wunderbar dazu. Wer selbst kocht, kann dabei viel besser dosieren, wie viel vom jeweiligen Obst ins Gemüse kommt.

Je feiner Rotkohl geschnitten wurde, desto leichter lässt er sich zum beliebten Gemüse zubereiten. Dazu kommen neben dem geschnittenen Kohl Zwiebelwürfel, Nelken und etwas Salz. Gießen Sie das Ganze mit wenig Wasser auf und dünsten es eine Stunde auf kleiner Flamme. Wer mag, gibt 30 Minuten vor Garzeitende zum Beispiel Früchte oder Maronen dazu. Je länger das Gemüse durchzieht, desto intensiver ist sein Aroma.

Mischen Sie zum Schluss einen Schuss Essig und etwas Öl unter: So glänzt der Kohl appetitlich lecker. Seine Hauptsaison beginnt jetzt, und auch hier sind feste, knackige Köpfe ohne braune Stellen ein gutes Qualitätsmerkmal.

Was hilft gegen Blähungen?

Was tun gegen Blähungen? Es hilft, den Kohlkopf einen Tag im Tiefkühlfach zu lagern: Dank der Kälteeinwirkung wird Kohl besser verdaulich. Auch hilft das Mitkochen von Kümmelkörnern direkt im Gemüse oder im Kaffee-/Teefilter, den Sie nach dem Kochen aus dem Topf nehmen. Wer Kümmel nicht mag, trinkt an Kohltagen Anis- oder Fencheltee. Guten Appetit!

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (10) Seite 72-74