Yoga-Techniken kombinieren: Die besten Übungen für daheim

Yoga ist mehr als Gymnastik: Forschende der TU Chemnitz zeigen, dass die Kombination von Körperübungen, Atemtechniken und Meditation besonders wirksam ist – ob bei Bluthochdruck, Stress oder für mehr Wohlbefinden im Alltag.

Yoga wird häufig mit akrobatischen Dehnungen gleichgesetzt, die für Entspannung und ein besseres Körpergefühl sorgen sollen. Vielmehr kann man Yoga aber als ganzheitliche Lebensphilosophie bezeichnen, die neben Körperübungen auch weitere Prinzipien wie Meditation, Atemübungen, positives Denken und Ernährung umfasst. Wie die Wirksamkeit durch Kombination unterschiedlicher Yoga-Techniken erhöht werden kann, haben nun Forschende der TU Chemnitz untersucht und eine zusammenfassende Studie veröffentlicht.

In ihrer Analyse zahlreicher Studien haben die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler nach eigenen Angaben einen Zusammenhang zwischen der Kombination verschiedener Yoga-Techniken und deren Nutzen herausgefunden. So steigere eine Kombination den therapeutischen beziehungsweise präventiven Gewinn.

„Unsere über die untersuchten Studien überwiegend konsistenten Ergebnisse zeigen, dass die Kombination verschiedener Elemente beim Yoga besser ist. In fast allen Fällen waren kombinierte Interventionen einfacheren Interventionen überlegen“, sagt Dr. Karin Matko, Wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Professur für Allgemeine und Biopsychologie an der Technischen Universität Chemnitz.

Dabei sei es unerheblich, ob es sich um Bluthochdruck, Diabetes oder Depressionen handele. Die Kombination von Körperübungen mit Atemtechniken oder Meditation sei dabei besonders effektiv gewesen. Allerdings habe es auch Auffälligkeiten gegeben: „Bei Asthma wirkt Yoga zum Beispiel nur, wenn es Atemübungen enthält“, sagt die Psychologin, die auch ausgebildete Yogalehrerin ist.

Ergebnisse auch experimentell bestätigt

In einer weiteren Studie konnte Matko dieses Ergebnis auch experimentell bestätigen, heißt es in einer Pressemeldung der TU Chemnitz. „Wenn man Stress vermeiden oder abbauen möchte, scheint die Kombination aus Yoga und Meditation besonders hilfreich zu sein“, so das Ergebnis laut Matko.

Eine dauerhafte Steigerung des Wohlbefindens konnten Matko und ihre Kollegen feststellen, wenn sich die Probandinnen und Probanden während sogenannter Lebensethik-Sitzungen intensiv mit sich selbst auseinandersetzten und diese Übungen mit Mediation kombinierten. Hier ging es hauptsächlich darum, sich im Rahmen von Achtsamkeitsübungen seine Gewohnten bewusst zu machen und diese zu reflektieren und so zu neuen Erkenntnissen und Perspektiven zu gelangen. Fragestellungen dieser Übungen konnten u.a. sein: „Wofür bin ich dankbar?“, „Was bereitet mir Freude?“, „Wie schaffe ich es, ehrlich zu mir selbst und zu anderen zu sein?“.

„Die intensive Auseinandersetzung mit sich selbst während der Lebensethik-Sitzungen scheint eine wirklich nachhaltige Auswirkung auf unsere Probandinnen und Probanden gehabt zu haben“, erklärt Matko. Die Forscherin schlussfolgert daraus, dass es durchaus lohnenswert sein kann, Yoga mit seinem ursprünglichen Sahnehäubchen zu dekorieren und gemeinsam mit Meditation oder anderen traditionellen Praktiken zu üben.

Die 10 effektivsten Yoga-Übungen im Video und als Bilderstrecke

Auf Basis von Forschungsergebnissen am Institut für Psychologie hat Dr. Karin Matko die aus ihrer Sicht zehn effektivsten Übungen zusammengetragen, die Interessierte problemlos zum Beispiel in ihren Homeoffice- oder Studienalltag einbauen und so für eine gesunde Abwechslung sorgen können.

Die 10 Übungen im Video

Die 10 Übungen als Bilderstrecke

1. Tiefe Atmung

Viele Menschen unterschätzen die Wichtigkeit einer tiefen und vollständigen Bauchatmung. Mit ein paar tiefen Atemzügen können Sie Ihre Energiereserven sofort auffüllen und fühlen sich wieder frisch und munter. Das gelingt im Sitzen oder, besser noch, im Stehen – am offenen Fenster oder gleich im Freien. Als zusätzlichen Impuls können Sie auch ihre Arme kreisförmig im Rhythmus der Atmung nach oben und unten bewegen.

2. Die Kriegerin/der Krieger

Machen Sie einen weiten Ausfallschritt und beugen Sie das vordere Bein. Lassen Sie das Becken weit nach unten sinken. Ihre Arme halten Sie dabei ausgestreckt und parallel zum Boden. Atmen Sie tief in den Bauch und schauen Sie gerade nach vorn. Diese Übung gibt Kraft und Zuversicht, sie stärkt und dehnt die Beine. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

3. Die Tänzerin/der Tänzer

Diese Übung schult das Gleichgewicht und soll auch das Immunsystem stärken. Stellen Sie sich gerade hin und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Winkeln Sie das rechte Bein an und fassen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Fuß. Strecken Sie nun den linken Arm gerade nach oben und beugen Sie Ihren Körper ein klein wenig nach vorn. Ziehen Sie den Fuß etwas nach hinten und dehnen Sie so Ihren Oberkörper auf. Blicken Sie nach vorn und fokussieren Sie sich. Halten Sie die Übung für ein paar tiefe Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.

4. Adlerarme

Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Überkreuzen Sie dafür Ihre Arme vor Ihrer Brust und versuchen Sie ihre Arme, so gut es geht, zu verknoten. Ziehen Sie nun die Schultern bewusst nach unten und die Ellenbogen ein Stück nach vorn. Schließen Sie die Augen und atmen Sie in den Bereich zwischen den Schulterblättern, der jetzt eine wunderbare Dehnung erfährt. Verweilen Sie kurz in dieser Haltung und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

5. Meridiandehnung

Diese Übung ist perfekt für den Ausgleich von Schreibtischarbeit. Stellen Sie sich hin. Ihre Füße sind parallel und weit auseinander. Verschränken Sie nun Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Die Arme bleiben möglichst gestreckt oder können sogar etwas vom Körper weggezogen werden. Achten Sie darauf, nicht im Hohlkreuz zu stehen und kippen Sie Ihr Becken sanft nach vorn. Atmen Sie jetzt ein paar Mal tief in die Brust. Wenn Sie wollen, können Sie sich nun gerade nach vorn beugen und die Arme über den Kopf fallen lassen. Halten und dann langsam wieder auflösen.

6. Seitbeuge

Stellen Sie sich breitbeinig hin, bringen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen und strecken Sie dann beide Arme gerade nach oben. Bleiben Sie so stehen und atmen Sie tief ein. Bei der Ausatmung beugen Sie sich sanft nach links, ohne den Oberkörper einzudrehen. Mit der Einatmung kommen Sie wieder in die Mitte und mit der nächsten Ausatmung dehnen Sie sich zur rechten Seite. Diese Übung erfolgt immer im Wechsel und im Atemrhythmus.

7. Passiver Fisch

Diese Übung lässt sich am besten auf einem festen Stuhl mit relativ niedriger Lehne ausführen. Setzen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie sich nach hinten über die Stuhllehne. Sie sollten sich bequem ablegen können. Lassen Sie Ihre Arme und, wenn es für Sie angenehm ist, auch Ihren Kopf locker nach unten hängen. Sie können nun auch Ihre Beine ausstrecken und einfach entspannen. Atmen Sie tief in die Brust und schaffen Sie Platz in Ihrem Brustkorb.

8. Drehsitz

Setzen Sie sich aufrecht hin. Rutschen Sie eventuell an die vordere Stuhlkante und verankern Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Atmen Sie ein und heben Sie dabei Ihren linken Arm. Beim Ausatmen drehen Sie sich nach hinten und platzieren Sie Ihren Arm entweder auf dem Stuhl oder der Stuhllehne. Die rechte Hand können Sie auf Ihren linken Oberschenkel legen. Ihr Oberkörper ist nun nach hinten gedreht, aber immer noch aufrecht. Diese Drehung entlastet Ihre Bandscheiben und macht Ihren Rücken geschmeidig. Halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

9. Gesäßdehnung

Bleiben Sie aufrecht sitzen und legen Sie nun Ihren linken Fuß auf ihren rechten Oberschenkel. Das linke Knie fällt dabei locker nach außen. Vielleicht verspüren Sie jetzt schon eine Dehnung in Ihrer linken Gesäßhälfte. Um diese Dehnung zu verstärken, beugen Sie sich nun mit geradem Rücken nach vorn über Ihre Beine. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge in Ihren Bauch und lösen Sie dann die Übung wieder auf. Auf der anderen Seite wiederholen.

10. a) Mediation: Summ-Meditation

Zum Abschluss noch zwei Meditationstechniken zur Auswahl, die positive Effekte auf Wohlbefinden, Konzentration und andere Variablen zeigen: Für die Summ-Meditation setzen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie die Augen und beobachten zunächst Ihren Atem, wie er kommt und geht. Anschließend beginnen Sie beim Ausatmen leise zu summen wie eine Biene, ganz ruhig und gleichmäßig im Rhythmus Ihrer Atmung. Summen Sie so für einige Minuten. Danach lassen Sie das Summen ausklingen und bleiben noch einige Weile ruhig sitzen. Lauschen Sie in die Stille hinein, die auf das Summen folgt.

10. b) Meditation: Geh-Meditation

Bei der Geh-Meditation beginnen Sie im Stehen. Richten Sie sich auf und spüren Sie, wie Sie stehen. Nehmen Sie ganz bewusst Ihre Füße und den Kontakt zum Boden wahr. Heben Sie nun ganz langsam und behutsam Ihren linken Fuß und schieben Sie ihn langsam nach vorn. Rollen Sie ihn dann wieder auf dem Boden ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite. Heben und bewegen Sie nun den rechten Fuß in derselben achtsamen Art und Weise. Laufen Sie so in Zeitlupe durch den Raum und nehmen Sie jede kleine Bewegung bewusst wahr. Zum Abschluss ist es sinnvoll, noch einen Moment achtsam stehen zu bleiben.

Originalpublikationen:

• Matko, K., Bringmann, H. C., & Sedlmeier, P. (2021). Effects of different components of yoga: A meta-synthesis. OBM Integrative and Complementary Medicine, 6(3), Article 26. https://doi.org/10.21926/obm.icm.2103030
• Matko, K., Sedlmeier, P., & Bringmann, H. C. (2021). Differential effects of ethical education, physical Hatha yoga, and mantra meditation on well-being and stress in healthy participants – An experimental single-case study. Frontiers in Psychology, 12. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.672301

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von Redaktion Diabetes-Anker

mit Materialien der Technischen Universität Chemnitz 

Dieser Beitrag wurde erstmals veröffentlicht am 4.5.2022 und nun erneut geprüft und freigegeben.