Großes Grill-Spezial – mit vielen Tipps und Rezeptideen!

Einige tun es auch im Winter, aber für die meisten ist es ein Sommervergnügen: Grillen. An schönen Sommerabenden riecht es überall nach gebratenem Fleisch – und immer öfter auch nach vegetarischen Grillvarianten. Es lohnt sich, auszutesten, was sich neben den Klassikern sonst noch alles zum Grillen eignet – und dabei hilft Ihnen unser großes Grill-Spezial mit Tipps für Marinaden, gefülltes Gemüse, Dips und Süßes.

Kirsten Metternich von Wolff hat als Redakteurin des Diabetes-Journals für die Rubrik „Essen & Trinken“ schon viele Themen aus kulinarischer Sicht behandelt. Auch mit dem Grillen hat sich die Diätassistentin und Ernährungsberaterin natürlich schon ausgiebig beschäftigt. Aus all den vielen Informationen, die sie dafür zusammengetragen hat (und noch einigen mehr, die wir ergänzt haben), ist dieses Grill-Spezial entstanden.

Am Anfang war das Feuer…

…aber heutzutage kann man natürlich auch mit einem Gas- oder Elektrogrill grillen. Wer weiterhin auf Holzkohle schwört, sollte auf sortenreine Kohle achten. Kohle aus Buchenholz hat sich bewährt. Wichtig ist auch, dass die Packung ein DIN-Prüfzeichen 51749 trägt – in billiger, nicht gekennzeichneter Holzkohle kann Altholz enthalten sein. Brennspiritus sollten Sie weglassen: einerseits, weil sich Unfälle vermeiden lassen, andererseits werden die im Spiritus enthaltenen chemischen Aromen ans Grillgut abgegeben, was den Geschmack beeinträchtigt.

Sicher grillen – und ohne PAK

Der Grill sollte sicher stehen und nicht wackeln. Es empfiehlt sich ein Exemplar mit dem GS-Zeichen des TÜV für Geprüfte Sicherheit. Am besten auch Immer einen Eimer Wasser bereithalten. Beim Grillen darauf achten, dass Fett und Marinaden nicht auf die Glut tropfen – denn so entsteht z. B. Benzypren, das als Krebsverursacher gilt und sich durch den Rauch auf das Grillgut legt. Ebenfalls ungesund: Das Fleisch mit Bier „ablöschen“, auch hierbei entstehen schädliche Stoffe (PAK).

Grillgeschirr – Aluminium besser vermeiden

Im Hinblick auf Grillgeschirr für Fleisch, Gemüse und Co ist es gut, entweder Schalen aus Edelstahl, feuerfester Keramik oder Emaille zu verwenden. Auf Aluminium sollte möglichst verzichtet werden, denn das Leichtmetall kann von Verpackungen, Grillschalen etc. auf Lebensmittel übergehen. Mehr dazu erfahren Sie hier.

Die wichtigste Frage: Was kommt auf den Grill?

Schauen Sie genau hin oder lassen Sie sich an der Fleischtheke die Stücke zeigen – so können Sie entscheiden, was Sie haben möchten. Am besten ist eine Fleischdicke von mindestens 2 bis 3 Zentimetern, sonst wird es auf dem Grill recht trocken, und wenn nicht die ganze Zeit darauf geachtet wird, verbrennt es. Figurfreundliche Alternativen zu Nackensteak und Bratwurst sind Hähnchenbrust und Putenfleisch ohne Haut, mageres Lammfilet und fettarmes Rindersteak.

Tipps fürs Marinieren

Klar, beim Metzger und im Supermarkt findet man auch eine große Auswahl an fertig eingelegten Fleischstücken, an Würstchen, Spießen, Grillfackeln. Das schmeckt gut und ist ideal, wenn es schnell gehen muss. Aber es geht auch anders und ein bisschen gesünder. Aber ist es auch genauso lecker? Hier geht marinieren und probieren über studieren…

• Fleisch selbst marinieren – ist das nicht kompliziert? Eigentlich nicht, und Sie können damit viel Fett sparen, denn in Fertigmarinaden steckt oft viel Fett. Wer selbst mariniert, hat die Wahl, kann mageres Fleisch wählen und sich den Lieblingsgeschmack in die Marinade mixen. Weiterer Vorteil: Es sind keine Konservierungsstoffe drin.
• Außer klassischen Kräuter-Öl-Marinaden, die das Fleisch aromatisieren, gibt es weitere beliebte Zutaten. Dazu gehören Essig, Zitronensaft, Joghurt oder Buttermilch. Sie zersetzen die Eiweiße im Fleisch und machen es mürbe. Das kann bei Fleischstücken mit hohem Bindegewebsanteil von Vorteil sein. Bei Fisch reicht es meist aus, ihn kurz vor dem Grillen mit Zitronensaft, etwas Kräutersalz und Gartenkräutern zu würzen.
• Salz bitte erst zum Ende der Marinierzeit hinzufügen, sonst entzieht es dem marinierten Fleisch oder Gemüse Wasser.
• Als Daumenregel für die Marinierzeiten gilt: Meeresfrüchte, Fischfilet, Fleischwürfel für Spieße und Gemüse nur ca. 15 bis 30 Minuten einlegen; Hähnchenbrust, Schweinefilet, Koteletts und Steaks 1 bis 3 Stunden; größere Fleischstücke (ganze Hähnchen, Lammkeule, Rinderbraten) 2 bis 6 Stunden.
• Wird rohes Fleisch mariniert, muss die Marinade anschließend weggegossen werden oder Sie müssen die Flüssigkeit mindestens 30 Sekunden aufkochen, um Bakterien abzutöten.
• Für das Marinieren von Gemüse empfiehlt Kirsten Metternich-von Wolff: Balsamico-Essig, Olivenöl und Kräuter wie Oregano, Thymian oder Rosmarin und Knoblauch mischen und das Gemüse darin einlegen. Das Gemüse am besten kurz vorgaren (Zwiebeln, Paprikaschoten), dann in eine fest verschließbare Dose füllen, mit der Marinade bedecken und durchziehen lassen.

Es geht auch ohne Fleisch …

Auch für Genießer, die nicht vegetarisch leben, muss nicht immer nur Fleisch auf dem Grill liegen – es gibt viele tolle fleischlose Alternativen zu Nackensteaks und Würstchen. Gemüse vom Grill bekommen Sie auch ganz ohne aufwendiges Rezept hin – Sie können z. B. Champignonköpfe mit einer Mischung aus Fetakäse; Tomatenmark, einer zerdrückten Knoblauchzehe und etwas Kräutersalz und Pfeffer füllen. Auch gefüllte Tomaten gehen ganz leicht: Tomaten aushöhlen, mit fettarmem Kräuterquark füllen und 20 Minuten in der Grillschale auf dem Grill garen.

Grillgemüse mit Fetakäse

Dieses Grillgemüse-Rezept kombiniert Paprika, Zucchini und Champignons mit Fetakäse und Kräutermarinade.

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Bunte Gemüsespieße mit Grillkäse

Dieses Rezept bringt Zucchini, Paprika, Champignons und Zwiebeln mit Grillkäse auf den Spieß.

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Gut schmeckt auch ein warmer Gemüsesalat mit Halloumi-Käse. Dieser Käse, der auch auf die Gemüsespieße im Rezept oben gesteckt wird, behält seine Form, wenn er erhitzt wird und wird deshalb auch oft Grilkäse genannt.

Gegrillter Salat mit Halloumi

Auberginen, Zucchini, Paprika und Zwiebeln werden bei diesem Rezept mit Halloumi-Käse gekrönt.

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Die Klassiker: Fleisch – und Fisch

Schon im späten Frühjahr liegen in der Fleischtheke beim Metzger und im Supermarkt ganz unterschiedlich marinierte Fleischstücke, außerdem natürlich Würstchen. Da hat jede*r so sein Vorlieben … Wer mal etwas mehr Zeit hat, etwas Neues ausprobieren möchte oder einfach gern genau wissen möchte, mit was Fleisch und Fisch gewürzt sind, empfehlen wir diese Rezepte:

Lachsspieße auf buntem Salatbett

Dieses Rezept bringt Lachsspieße mit Zitrone und Schalotten auf den Rost, dazu gibt es einen bunten Salat.

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Zwiebel-Steak mit scharfem Paprika-Dip

Ein saftiges Rinderhüftsteak, mariniert mit Honig und Balsamico und scharfem Dip.

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Hähnchenspieße Salsa mit feurigem Dip

Hähnchenspieße mit Salsa bringt mariniertes Fleisch und buntes Gemüse auf den Grill.

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(Fast) genauso wichtig: die Grillbegleiter

Kein Grillen ohne Brot – alleine schon, um die Soßen und Dips damit aufzunehmen. Beliebt, aber sehr fetthaltig, sind Baguettes mit Knoblauchbutter aus dem Ofen. Die Do-it-yourself-Alternative: Grillbrötchen, ganz frisch direkt vom Grill:

Grillbrötchen

Dieses Rezept bringt würzige Grillbrötchen mit Knoblauch und Oregano auf den Rost.

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Cremiges Käse-Dip-Duo

Eine würzige Camembert-Creme mit Tomatenmark und eine Kräuter-Käse-Creme mit Schnittlauch, Knoblauch und Senf.

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Die volle Kontrolle über das, was Sie essen, haben Sie, wenn Sie auch die Dips selbst machen. Ganz unkompliziert geht das mit diesem cremigen Käse-Dip-Duo:

Was ganz Besonderes: Chutneys und Relishes haben das gewisse Etwas

Chutneys und Relishes, die zum Gegrillten gereicht werden, kocht man aus verschiedenen Obst- und Gemüsearten mit Essig, Zucker und Gewürzen ein. Die Geschmackspalette reicht von süß-sauer über würzig bis hin zu feurig-scharf. Die herzhaften Saucen werden abgerundet mit Chili, Knoblauch, Ingwer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Pfeffer, Nelken, Vanille, Zimt, Zitronensaft oder Essig. Sie werden ähnlich wie Konfitüre gekocht oder kalt püriert.

Dafür eignen sich Aprikosen, Mangos und Beerenfrüchte, Kirschen, Birnen, Renekloden, Zwetschgen, Tomaten, Zucchini, Gurken und Paprika. Fruchtige Kompositionen auf Aprikosen- oder Mango-Basis passen gut zu Geflügel wie gegrillter Pute. Für ein Chutney oder Relish kocht man etwa ein Kilo geputztes Gemüse und Obst mit 200g braunem Zucker und 150ml Essig ein. Wer mag, nimmt Zwiebeln, Knoblauch, Salz, Pfeffer etc. dazu. Eine kalt zubereitete Würzsauce hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Wochen. Eingekochtes im fest verschlossenen Schraubglas lässt sich bis zu 6 Monate und länger aufheben.

Veganes Pflaumen-Zwiebel-Chutney

Pflaumen und Schalotten werden mit Zitrone, Apfelessig und Agavendicksaft zu einem fruchtig-säuerlichen Chutney.

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Scharfes Tomaten-Relish

Tomaten, Paprika und Chili werden mit Zwiebeln, Pfefferkörnern und Essig eingekocht zu einem würzigen Relish.

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Je nach verzehrter Menge enthalten die süß-sauren Saucen Kohlenhydrate aus Zucker und Obst. Kochen Sie Chutneys am besten aus zwei Dritteln Gemüse und einem Drittel Obst. Beispiel: 650 g Zucchini und 350 g Aprikosen plus 200 g Zucker. Das komplette Rezept enthält demnach 230 g Kohlenhydrate. So bleibt der Kohlenhydratgehalt überschaubar. Zu Dips und Saucen auf Quark- oder Joghurt-Basis passen Gartenkräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Knoblauch oder Zwiebeln.

Salate, Salate, Salate

Was wäre ein Grillabend ohne Salate? Oft bedient man sich schon aus den Salatschüsseln, wenn das Grillgut noch gar nicht fertig ist. Wir haben eine Liste mit Klassikern und ungewöhnlichen Kreationen zusammengestellt. Immer mit dabei: detaillierte Nährwertangaben, damit Sie den BE-Gehalt des Grillabends gut überblicken können.

Zucchinisalat mit Mandeln und Aprikosen

Rohe Zucchini und Aprikosen mit gehackten Mandeln, Chili und Basilikum werden zu einem erfrischenden Salat.

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Gurkensalat mit Feta und Wildreis

Erfrischender Sommersalat aus Gurkenwürfel, Wildreis und zerkrümelten Fetakäse mit frischem Dill.

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Melonensalat mit Mandeln, Mozzarella und Chili

Galiamelone, Gurke und Mozzarella mit Chili, Mandeln und Rucola werden zu einem fruchtigem Sommersalat.

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Bulgursalat 1001 Nacht

Ein orientalisch gewürzter Salat aus Bulgur mit getrockneten Tomaten, Kirschtomaten, Lauchzwiebeln und Pflaumen.

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Und was gibt’s zum Nachtisch?

Auch Süßes kann mit auf den Grill – so ergeben sich tolle Varianten! Probieren Sie doch zum Beispiel einmal diese beiden Rezepte aus:

Marzipan-Früchte vom Grill

Das Rezept für Marzipan-Früchte vom Grill bringt gefüllte Nektarinen und Aprikosen auf den Rost.

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Gegrillte Wassermelone mit Kräuter-Dip

Klingt ungewöhnlich, schmeckt aber überraschend gut: gegrillte Wassermelone serviert sie mit einem cremigen Quark-Dip.

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Grillen ohne Ende …

Direktes und indirektes Grillen, Grillen mit ungewöhnlichen Zutaten, Räuchern, Dessert vom Grill, Experimente mit verschiedenen Chili-Sorten – viele Männer (und inzwischen auch Frauen) haben sich zu Grill-Expert*innen weitergebildet. Manche betreiben im Internet sogar einen eigenen Blog zu ihren Grill-Aktivitäten, stellen Rezepte ins Netz, drehen Videos, die genau zeigen, wie’s geht …

Es lohnt sich, sich auf diesen Seiten und Blogs etwas genauer umzuschauen:

• Bei den Sizzlebrothers, zwei Profi-Grillern aus Hannovern, bleibt wohl fast keine Grillfrage unbeantwortet. Auf ihrer Website gibt es viele Rezepte und schlaue Artikel zu allen Aspekten des Grillens.
• Anja Auer ist “Die Frau am Grill” und liefert zu vielen Rezepten auch Videos, damit nichts schiefgehen kann. Außerdem mit dabei: sehr viele Informationen zu den verschiedenen verwendeten Lebensmitteln. Wer mehr wissen möchte, kommt hier zu ihrer Seite.
• Camillo Tomanek ist unter anderem Grill-Weltmeister. Wer sich Tipps und Rezepte vom Meister holen möchte, wird fündig unter doncaruso-bbq.de.

von Nicole Finkenauer und Kirsten Metternich von Wolff

Nicole Finkenauer ist Publizistin. Sie ist verantwortliche Redakteurin der diabetes zeitung, dem offiziellen Organ der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG). Sie schreibt auch für den Diabetes-Anker und findet es toll, die beiden Welten (Fachpersonal und Betroffene) miteinander verknüpfen zu können. Zudem ist sie eine der Hosts des Diabetes-Anker-Podcasts – und freut sich immer über Ideen für Themen und Gäste!

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.