Hafer, Soja, Mandel: Alternativen zur Kuhmilch

Bestimmt sind Ihnen auch schon Produkte wie Mandel-, Hafer- oder Soja-Drinks beim Einkaufen ins Auge gefallen. In der Verbrauchergunst steigen sie immer mehr. Nur: Lohnt sich ihr Verwenden auch bei Diabetes? Und kann man solche Getränke auch selbst herstellen? Wir erklären Ihnen, worauf Sie bei veganen Kuhmilch-Alternativen achten sollten und welche sinnvoll sein können. Denn im Hinblick auf ihre Nährwerte gibt es deutliche Unterschiede, je nachdem, woraus sie hergestellt sind.

In jedem Supermarkt, Discounter, Reformhaus oder Drogeriemarkt werden sie verkauft: vegane Drinks, welche herkömmliche Kuhmilch ersetzen können. Ursprünglich war die Zielgruppe überschaubar: Menschen, die vegan oder vegetarisch leben oder eine Milchzucker-Unverträglichkeit (Laktose-Intoleranz) haben. Mittlerweile gibt es immer mehr Konsumenten, die zum Beispiel auf Soja- oder Mandeldrinks im Kaffee oder in der Küche umgestiegen sind.

Die Gründe sind vielfältig: bessere Bekömmlichkeit, weniger Energie und Kohlenhydrate, kein Cholesterin, aber auch ein Plus an Tierwohl und Umweltschutz. Allerdings sind sie allesamt teurer als Kuhmilch. Im Schnitt kostet ein Liter eines veganen Drinks mindestens das Doppelte im Vergleich zum Liter Kuhmilch.

Vegane Alternativen dürfen in Europa nicht als Milch bezeichnet werden, das ist der Milch von Tieren vorbehalten. Umgangssprachlich spricht man dennoch oft von “Hafermilch” “Sojamilch” oder “Mandelmilch”. Gemeint sind dabei stets vegane Drinks.

Welche Sorten bei Diabetes?

Die Auswahl an Alternativen zu Milch wächst stetig. Gab es vor wenigen Jahren lediglich Sojadrinks mit und ohne Geschmacks-Zutaten, sind heute viele Sorten dazugekommen. Generell sind Produkte ohne Zucker- und Geschmacks-Zusätze wie Schokolade oder Karamell sinnvoller für Menschen mit Diabetes. Sie sind ärmer an Kohlenhydraten und damit auch an Kalorien. Produkte ohne solche Zusätze werden meistens als ungesüßt, natur oder ohne Zuckerzusatz auf der Verpackung deklariert. Trotzdem lohnt sich der Blick auf die Nährwert-Analyse und Zutatenliste, um den individuellen Energie- und Kohlenhydratgehalt genau bestimmen zu können.

Im Trend liegen zudem Barista-Sorten. Sie sind speziell für Kaffee-Spezialitäten wie Latte macchiato konzipiert und lassen sich besonders leicht zu fluffigem Schaum aufschlagen. Einige Barista-Sorten sind reicher an Kohlenhydraten als zum Beispiel ein klassischer, ungesüßter Sojadrink. Mit ihm lässt sich ebenfalls ein fluffiger Schaum für den Kaffee bereiten. So kann eine Menge von 150 ml einer veganen Barista-Sorte schon 10 g Kohlenhydrate enthalten. Im Vergleich liefert der ungesüßte Sojadrink in 150 ml 1 bis 3 g Kohlenhydrate – ein deutlicher Unterschied, der sich auch im Glukoseverlauf widerspiegeln kann.

Mittlerweile gibt es vegane Barista-Drinks auch ohne Zuckerzusatz, zum Beispiel auf Basis von Erbsenprotein. Wenn es eine Barista-Sorte sein soll, wählen Sie auch hier am besten Sorten ohne Zuckerzusatz. Trotzdem lohnt auch hier der Blick auf die Zutaten und die Nährwert-Analyse.

Rezept-Ideen mit Kuhmilch-Alternativen

Thunfisch-Spaghetti in Tomaten-Rahmsoße

Cremig, herzhaft und in nur 30 Minuten fertig: Dieses Rezept für Thunfisch-Spaghetti in Tomaten-Rahmsoße mit Kokosmilch ergibt ein schnelles Alltagsgericht mit genauen Nährwertangaben.

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Am besten Drinks mit Kalzium-Zusatz

Vegane Alternativen auf Basis von Getreide wie Hafer, Dinkel oder Reis sind ebenfalls reicher an Kohlenhydraten als solche, die aus Nüssen wie Mandeln, Cashews oder Haselnüssen oder aus Kokos bestehen. Produkte auf Basis von Sojabohnen oder Erbsenprotein sind in der Regel ärmer an Kohlenhydraten im Vergleich zu den Getreidesorten. Dennoch kann auch hier Zucker enthalten sein, zum Beispiel als Reissirup oder Oligofruktose. Aufschluss gibt auch hier die Nährwert-Analyse.

Neben dem Gehalt an Zusätzen wie Zucker oder anderen Kohlenhydratträgern wie Sirup empfiehlt es sich, Produkte mit zugesetztem Kalzium auszuwählen. Kalzium macht Knochen und Zähne stabil, hilft der Muskelarbeit und ist wichtig für das Übertragen von Reizen im Nervensystem. Im Hinblick auf das lebenswichtige Knochenmineral ist herkömmliche Kuhmilch im Vorteil. Sie enthält von Natur aus Kalzium.

Ob ein veganer Drink Kalzium enthält, ist meistens auf der Vorderseite der Verpackung und in der Nährwert-Analyse angegeben. In der Analyse wird es als Trikalziumphosphat oder als Kalziumkarbonat bezeichnet. Produkten mit einem der zertifizierten Bio-Siegel wird kein Kalzium zugesetzt. Bei konventionellen Produkten findet sich dies häufiger.

Vegane Milch-Alternativen

Hier finden Sie eine Auswahl an Pflanzendrinks, die Sie im stationären Handel kaufen können. Da sich die Rezepturen der Hersteller und die Namen der Produkte unterscheiden, dient diese Übersicht als Orientierungshilfe. Bitte schauen Sie unbedingt zusätzlich auf die Nährwert-Analyse und die Zutatenliste des jeweiligen Produkts.

* der Zuckergehalt ist der von Natur aus im Lebensmittel enthaltene Zucker

Pflanzendrinks selbst machen

Wer pflanzliche Drinks bevorzugt und sie regelmäßig konsumiert, kann sie auch selbst machen. Dazu gibt es mittlerweile spezielle Behältnisse, in denen sich der jeweilige Drink einfach zu Hause herstellen lässt. Alternativ können Sie dies auch ohne solch einen Bereiter einfach und schnell selbst machen. Sie brauchen einen guten Mixer oder eine Küchenmaschine, welche sehr fein zerkleinert.

Für 100 ml Haferdrink nehmen Sie 10 g Haferflocken und geben sie zusammen mit 100 ml Wasser in den Mixer. Pürieren Sie alles im Mixer und geben Sie die Flüssigkeit durch ein feines Sieb oder ein Mulltuch. Wenn Sie den Drink etwas cremiger wünschen, geben Sie 5 g Cashewkerne in die Flüssigkeit und pürieren sie mit. Für das Herstellen eines Mandeldrinks rösten Sie die Mandeln vorab in einer Pfanne ohne Öl und verarbeiten Sie dann im gleichen Mischungs-Verhältnis wie Hafer: 100 ml Wasser plus 10 g Mandeln. Für einen Kokosdrink geben Sie 10 g Kokosraspeln in 100 ml warmes Wasser.

Wenn Sie Sojabohnen verwenden, weichen Sie diese zwei Stunden vorher ein und garen Sie dann 20 Minuten. Mixen Sie dann ebenfalls 10 g Sojabohnen mit 100 ml Wasser im Mixer gründlich durch. Geben Sie die Flüssigkeit wieder durch ein feines Sieb oder Mulltuch. Und schon haben Sie Ihre ganz persönliche, vegane Milch-Alternative selbst zubereitet.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2023; 72 (1) Seite 74-77