Seelachsfilet mit Parmesan-Kräuter-Kruste, Brokkoli und roten Linsen

Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Osteoporose – so stärken Sie Ihre Knochen“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 5/2017.

Zutaten für 2 Portionen:

1 Bund Dill
2 Zwiebeln
300g Brokkoli
2 Seelachsfilets à 150g
1 TL Zitronensaft
etwas Salz
20g gemahlene Haselnüsse
20g Parmesan
1 EL Rapsöl (10g)
1-2 EL Senf, mittelscharf
etwas frisch gemahlender Pfeffer
150g rote Linsen
2 TL gekörnte Gemüsebrühe

Die Zubereitung:

Den Backofen auf 200 °C (Umluft: 180 °C) vorheizen. Dill waschen, trocknen, fein hacken. Zwiebeln abziehen, waschen und sehr fein würfeln. Brokkoli putzen, in kleine Röschen teilen und waschen. Seelachsfilets waschen, trocknen, mit Zitronensaft beträufeln und leicht salzen. Haselnussmehl mit Parmesan, Öl, ein paar Tropfen Wasser und Senf mischen. Den gehackten Dill zugeben, mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Fischfilets in eine Auflaufform legen, mit Salzwasser angießen, so dass der Boden gerade bedeckt ist. Die Parmesan-Nuss-Creme auf die Fischfilets streichen (s. Abb. 1). Im vorgeheizten Backofen 30 Minuten garen. In der Zwischenzeit Linsen in 300 ml Wasser geben und einen Teelöffel gekörnte Gemüsebrühe einrühren.

Auf kleiner Flamme in 10 Minuten garen, dabei gelegentlich mit einer Gabel durchrühren, dann die Zwiebelwürfel dazugeben und weitere 5 Minuten garen (s. Abb. 2). Restliche Gemüsebrühe in einem Topf mit etwas Wasser auflösen und Brokkoliröschen in 5 Minuten knackig garen.

Linsen auf Tellern anrichten, jeweils ein Seelachsfilet daraufsetzen und Brokkoli dazugeben (s. Abb. 3).

Zubereitungszeit: 40 Min.

Nährwert pro Portion ca.:

59g Eiweiß
27 g Fett
45 g Kohlenhydrate (davon 39g anrechnungspflichtig)
14 g Ballaststoffe
61mg Cholesterin
284mg Natrium
1 790 mg Kalium
955 mg Phosphor
333g Kalzium
659 Kilokalorien
2 636 Kilojoule

von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (5) Seite 79