Sonne, Fisch und Pilze: So wird der Körper mit ausreichend Vitamin D versorgt

Das fettlösliche Vitamin D (Calciferol, Cholecalciferol) ist besonders. Zu einem Teil lässt es sich über Lebensmittel wie Fisch und Pilze essen. Der Löwenanteil wird jedoch mithilfe des Licht der Sonne in der Haut gebildet. Worauf man achten muss, damit der Körper mit ausreichend Vitamin D versorgt wird erklärt Kirsten Metternich von Wolff.

Pauschal Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist wenig sinnvoll und wird von Fachleuten nicht empfohlen. Eine Ausnahme bildet hier Vitamin D. Denn laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind 60 Prozent der bundesdeutschen Bevölkerung unzureichend damit versorgt.

International bestätigt ist dabei, dass bei älteren Menschen ab 65 Jahren aufwärts die körpereigene Vitamin-D-Bildung deutlich nachlässt. Gesellt sich dazu ein inaktiver Lebensstil, verbunden mit seltenen Aufenthalten im Freien, bietet dies dem Körper wenige Möglichkeiten, genug Vitamin D durch Sonnenlicht zu bilden. Dies ist besonders kritisch für in der Mobilität eingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige Senioren.

Belegt ist, dass das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbußen erhöht ist. Deshalb wird in dieser Altersgruppe die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats empfohlen. Insgesamt empfiehlt es sich, einmal jährlich den Vitamin-D-Spiegel im Blut beim Hausarzt prüfen zu lassen und je nach Befund ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.

Wie kommt der Körper an Vitamin D?

Der Organismus gelangt über drei Wege an Vitamin D: Mithilfe von Sonnenstrahlen (UV-Strahlen) wird es in der menschlichen Haut gebildet. Dies macht den Löwenanteil des täglichen Bedarfs aus. Rund 20 Prozent des Tagesbedarfs lassen sich über Lebensmittel sowie eine bevorzugte Auswahl Vitamin-D-reicher Lebensmittel erfüllen.

Als dritte Option bietet sich die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats an, besonders in der lichtarmen Jahreszeit vom Herbst bis zum Frühling. Gesicht, Hände sowie Teile von Armen und Beinen sollten in dieser kurzen Zeit des Draußenseins in der Sonne möglichst nicht mit einem Sonnenschutz-Präparat eingecremt werden.

Vitamin D aus Lebensmitteln

Die Liste der Vitamin-D-reichen Lebensmittel ist überschaubar, wie die Übersicht auf Seite 77 zeigt. Es ist also durch Hering, Lachs, Eigelb oder Margarine nicht möglich, seinen Tagesbedarf vollständig über diese Lebensmittel zu decken. Für Menschen, die vegetarisch ohne Fisch und Ei oder vegan essen, wird es noch einmal schwieriger. Denn das Sonnenvitamin ist in nennenswerten Mengen lediglich in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Auch im Hinblick auf die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats wird es bei veganem Essen schwierig. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin D3, das aus Wollfett von Tieren gewonnen wird. Deshalb bieten sich bei veganer Lebensweise spezielle Präparate mit Vitamin D3 aus pflanzlichem Ursprung, gewonnen aus beispielsweise Flechten, an. Ebenfalls möglich sind Präparate auf Basis von Vitamin D2, welches aus Hefen gewonnen wird. Allerdings wird es vom Körper schlechter aufgenommen als die klassischen Produkte.

Vitamin D und Diabetes

Immer wieder wird diskutiert, ob Vitamin D Einfluss auf den Diabetes hat. Es gibt Studien, die dagegen, aber auch welche, die dafür sprechen. So zeigte sich in einer Studie mit knapp 4000 Erwachsenen mit Wohnsitz in Irland im Alter von 50 Jahren aufwärts, dass ein Vitamin-D-Mangel die Wahrscheinlichkeit eines Prädiabetes erhöht.

In anderen Studien heißt es, dass sich zum Beispiel die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Typ-2-Diabetes dank Vitamin D verbessert. Die DGE berichtet in ihrem Ernährungsbericht aus dem Jahr 2020, dass es derzeit keine Beweise dafür gibt, dass sich durch einen adäquaten Vitamin-D-Spiegel im Blut das Diabetes-Risiko senken lässt.

Dennoch ist es wichtig und sinnvoll, einen gesunden Vitamin-D-Spiegel im Blut zu haben. Denn Vitamin D ist an unzähligen lebenswichtigen Aufgaben im Körper beteiligt.

Rezept-Ideen für die Vitamin-D-Versorgung

Lachsfilet mit Spinat und Bandnudeln

Proteinreich, vitamin-D-haltig und diabetesgerecht: Dieses Rezept liefert 48 g Eiweiß und 5,5 μg Vitamin D pro Portion – ein vollwertiges Hauptgericht in rund 30 Minuten.

➤ zum Rezept

Weitere Rezepte zum Thema:

• Champignonquiche
• Vitamin-D-Frühstück

Kurioses zu Vitamin D

Kaum ein pflanzliches Lebensmittel ist besonders Vitamin-D-reich. Wenige Ausnahmen sind Avocado, Margarine und Pilze. Forscher wollten wissen, ob sich der Vitamin-D-Gehalt von Champignons durch die Einwirkung von UV-Licht verändert. So landeten einige Champignons unter dem Solarium. Siehe da: Unter Einwirken der künstlichen Sonnenstrahlen bildeten die Champignons Ergocalciferol, welches Vitamin D sehr ähnlich ist.

Solch ein Versuch ist zwar interessant, jedoch im Alltag nicht umsetzbar. Deshalb empfiehlt es sich, regelmäßig bewusst Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu essen und täglich ins Freie ans Licht zu gehen. Ebenso kann, wie schon erwähnt, die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sinnvoll sein, besonders in den dunklen Herbst- und Wintermonaten. Sprechen Sie dazu mit Ihrem behandelnden Arzt, was individuell für Sie infrage kommt.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2023; 72 (5) Seite 74-77