Tipps fürs Meal Prep: Mahlzeiten vorbereiten und vorkochen

Haben Sie Lust, häufig etwas zu essen, die Sie wirklich gern mögen? Etwa saisonale Gerichte, die nicht immer frisch verfügbar sind? Wollen Sie dabei auch noch Geld sowie Zeit sparen und die Umwelt schützen? Dann ist Meal Prep – also das Vorbereiten und Vorkochen von Mahlzeiten – genau das Richtige für Sie!

In der Schule gibt es Stundenpläne, bei der Bahn Fahrpläne, in Kita, Mensa und Kantine einen Mahlzeiten-Wochenplan. Das ist alles selbstverständlich und wäre anders kaum vorstellbar. Es wäre Chaos und Unübersichtlichkeit pur. Wie wäre es, das Schmieden von Plänen auch für die heimische Küche zu übernehmen? Schon sind wir bei einem aktuellen Ernährungstrend mit Namen “Meal Prep”. Übersetzt heißt das: Mahlzeiten vorbereiten oder englisch Meal Preparation.

Was bis in die frühen achtziger Jahre des letzten Jahrhunderts üblich war, erlebt nun eine Wiederbelebung – praktisch als Gegengewicht zum allzeit verfügbaren Essen durch Fast-Food-Ketten, Restaurants, Kioske oder Imbissbuden. Denn viele Menschen wissen, dass ständig verzehrtes Essen außer Haus bei Weitem nicht die gleiche hochwertige Qualität besitzt wie frisch gekochtes aus dem eigenen Kochtopf. Außerdem hilft das Selbstkochen dabei, dass weder Fertiggerichte gekauft noch der Lieferdienst in Anspruch genommen werden.

Vorkochen hat viele Vorteile

Vorkochen – das ist doch viel zu viel Aufwand … Falsch gedacht! Denn gut geplant und auf einmal gekocht, verschafft es zeitliche Freiräume und man fühlt sich dabei auch körperlich insgesamt besser. Vorgekochte Mahlzeiten helfen aktiv dabei, Heißhunger-Attacken zu verhindern. Außerdem helfen solche Mahlzeiten, länger und angenehmer satt zu bleiben. Denn häufig ist der Genuss von Fast Food im ersten Moment sättigend, nach kurzer Zeit verspürt man aber schon wieder Hunger. Auch wahlloses Nebenbei-Essen oder nicht so gesundes Essen, weil gerade nichts Passendes bereitsteht, lassen sich durch Meal Prep vermeiden.

Die Mengen an Fett, Kohlenhydraten, Gemüse, Früchten, Fleisch und Co kann man individuell festlegen. Außerdem gibt es die Möglichkeit, Knackfrisches aus der jeweiligen Hauptsaison auszuwählen. Dann ist es nicht nur preisgünstiger, sondern auch reich bestückt mit natürlichen Vitaminen und Mineralien. Mehr noch: Saisonales hat meistens kürzere Transportwege hinter sich und schont damit auch die Umwelt. Dank individuellem Würzen lassen sich Salzmengen im Blick behalten. Gewürze und Kräuter verleihen dem Essen eine ganz besondere Note, die es so in keinem Fertigmenü gibt.

Außerdem ist nach der Arbeit oder, wenn wenig Zeit frei ist, direkt etwas Leckeres und auf den eigenen Geschmack abgestimmtes Essen parat. Oder man nutzt das Vorkochen, um auf der Arbeit nicht in die Kantine, zum Bäcker oder Imbiss gehen zu müssen. Auch das spart Geld, schmeckt besser und macht glücklich. Dank regelmäßiger Planung gibt es so gut wie keine Lebensmittel-Reste, die im Kühlschrank ein trauriges Dasein fristen und viel zu oft im Müll landen.

Tipps für passende Behälter

Ähnlich wie bei Pfannen und Kochtöpfen empfiehlt sich, bei Meal-Prep-Behältnissen langlebige Teile anzuschaffen. Oberste Priorität ist, dass sie auslaufsicher und luftdicht verschließbar sind. Ferner ist es sinnvoll, dass sie geeignet sind fürs Erhitzen in der Mikrowelle, für die Spülmaschine und zum Einfrieren – ob aus Glas oder Plastik, ist Geschmackssache. Empfehlenswert ist bruchsicheres Glas, es ist langlebiger. Bei Plastikbehältern empfiehlt sich, schadstofffreie Dosen auszuwählen. Ob das jeweilige Produkt diese Anforderungen erfüllt, ist meistens auf der Verpackung als besonderes Highlight deklariert.

Mehrteilige Boxen, also mit verschiedenen Kammern, sind besonders praktisch, wenn komplette Menüs eingefüllt werden. Es wird nichts matschig und schmeckt auch noch, wenn es ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahrt wurde. Wenig sinnvoll sind Papp-, Schaumstoff- oder Alu-Schalen und -Boxen. Diese sind keine Mehrweg-, sondern Einweg-Produkte und bieten sich lediglich zum einmaligen Gebrauch an.

Wie viel Zeit kostet Vorkochen?

Wer für eine Woche vorkochen möchte, sollte mindestens einen halben Tag Zeit dafür einplanen. Es empfiehlt sich, Speisen, die im Ofen zubereitet werden, zusammen auf verschiedenen Ebenen zu garen. Das spart außerdem Energie. Steht eine zeitintensive Woche an, lässt sich direkt für zwei Wochen vorkochen, indem alle Gerichte doppelt zubereitet und eingefroren werden. So ist auch in stressigen Zeiten leckeres und gesundes Essen griffbereit.

Wer sich erst einmal mit dem Vorkochen anfreunden möchte, kann damit starten, die doppelte Menge der Mahlzeiten zu kochen und die zweite Portion für einen Folgetag im Kühlschrank aufzubewahren. Wenn Meal Prep zum Leben passt, behält man es auf Dauer bei, was rundum guttut.

Rezept-Ideen fürs Vorbereiten und Vorkochen von Mahlzeiten

Asiatische Gemüsesuppe im Glas

Mie-Nudeln, Garnelen und Gemüse im Glas – einfach heißes Wasser aufgießen, fünf Minuten warten, fertig. Dieses Rezept für asiatische Gemüsesuppe ist in 20 Minuten vorbereitet und liefert 38 g anrechenbare Kohlenhydrate.

➤ zum Rezept

Weitere Rezepte zum Thema:

• Schüttelsalat mit Kichererbsen
• Brombeer-Müsli-Kuchen

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2023; 72 (9) Seite 74-77