Zucker und Co in Fertig-Lebensmitteln: Zutatenlisten und Nutri-Score richtig interpretieren

Süß – den Geschmack mag so gut wie jeder Mensch auf dieser Welt. Doch zu viel Zucker ist weder für Menschen ohne noch mit Diabetes gesund. Damit Sie sich im Dschungel rund um Zucker und Co besser und schneller zurechtfinden sowie Zutatenlisten und Nutri-Score-Angaben bei Fertig-Lebensmitteln richtig interpretieren können, helfen unsere Tipps für die Praxis.

In drei von vier industriell hergestellten Lebensmitteln ist Zucker in irgendeiner Form enthalten. Allerdings ist dies nicht immer direkt zu erkennen. Und bei manchen Produkten wundert man sich, dass auch dort Zucker oder einer seiner Geschwister mit drin ist. Deshalb werfen Sie am besten immer einen Blick auf die Nährwert-Analyse und die Zutatenliste des Produkts.

In der Liste der Zutaten ist alles aufgelistet, was im Produkt enthalten ist. Die mengenmäßig größte Zutat steht am Anfang, die weiteren Zutaten folgen in mengenmäßig absteigender Reihenfolge. Die Nährwert-Analyse zeigt, wie viel Fett und Eiweiß und wie viele Kohlenhydrate sowie wie viel davon anteilig Zucker in 100 Gramm des Produkts stecken.

Und hier liegt der Knackpunkt: In der Regel sind die Mengen für 100 Gramm und nicht zum Beispiel für einen Keks oder ein Stück Schokolade angegeben. Dies muss man dann selbst errechnen oder mit einer Küchenwaage ermitteln. Ist dabei der Nutri-Score eine Hilfe?

Nutri-Score – nur in gleichen Gruppen von Lebensmitteln vergleichbar

Seit Herbst 2020 prangt auf der Vorderseite zahlreicher verpackter Lebensmittel ein Kasten mit Ampelfarben – der Nutri-Score. Dieser ergänzt Zutatenliste und Nährwert-Analyse, die sehr klein gedruckt auf der Rückseite der Verpackung stehen. Neben Deutschland gibt es den Nutri-Score in Frankreich, Belgien, Spanien, der Schweiz und den Niederlanden. Konzipiert ist er als schnelle und leichtere Orientierung bei der Auswahl der Lebensmittel.

Gedacht ist der Nutri-Score dafür, Lebensmittel in einer Gruppe zu vergleichen – also Tiefkühlpizzen untereinander, Joghurts untereinander, Käse untereinander oder Frühstücksflocken untereinander. Das wird von Verbraucherinnen und Verbrauchern immer wieder falsch verstanden, getreu dem Motto: “Wenn der Score grün ist, also A oder B auf der Skala, dann ist es ein uneingeschränkt gesundes Lebensmittel.”

Süße Produkte lieber selbst zubereiten

Statt gekaufter Konfitüre kochen Sie sie besser selbst im Verhältnis 3 : 1 (3 Teile Frucht plus 1 Teil Zucker).
Tauschen Sie fertigen Fruchtjoghurt in Naturjoghurt mit frischen Früchten oder einem Teelöffel Marmelade.
Statt Knuspermüsli zu essen, bereiten Sie besser kernige Haferflocken mit Nüssen, veganen, ungesüßten Pflanzendrinks und etwas frischem Obst zu.

Rezept-Ideen

Hirse-Blumenkohl-Auflauf mit Pute

Hirse, Blumenkohl, Möhren und Pute ergeben einen herzhaften Auflauf, der sich gut für die Alltagsküche eignet.

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Nutri-Score A nicht automatisch frei von Blutzucker-wirksamen Kohlenhydraten

Ein grüner Nutri-Score ist nicht gleichbedeutend damit, dass das Lebensmittel uneingeschränkt und, ohne Zucker oder Kohlenhydrate zu berücksichtigen, bei Diabetes möglich ist. So kann zum Beispiel Naturjoghurt ohne Zusätze ein grünes A oder B tragen, muss aber dennoch als Lieferant von Kohlenhydraten berücksichtigt werden. Trotzdem ist er gesünder als ein gezuckerter Fruchtjoghurt. Immer wieder gibt es Lebensmittel, die ein grünes A oder B tragen, obwohl man es hier nicht vermuten würde, zum Beispiel einige Frühstücksflocken oder Tiefkühlpizzen.

Die Einstufung des Nutri-Scores basiert auf Berechnungen, wo gesunde Inhaltsstoffe bzw. Nährwerte den tendenziell weniger gesunden gegenübergestellt und nach Formeln berechnet werden. Und hier geht es teils um Gramm-Mengen, um in der Skala weiter in den grünen Bereich zu rücken. So können beispielsweise kleine Mengen passierter Tomaten oder ein paar Nüsse im Müsli zum Sprung in die grüne Nutri-Score-Kategorie verhelfen.

Es ist insbesondere bei Diabetes also nach wie vor sinnvoll, sich auf das Kleingedruckte, also Nährwert-Analyse und Zutatenliste auf der Packung, zu verlassen. Unsere Übersicht auf der nächsten Seite zeigt, worauf es bei Lebensmitteln im Hinblick auf Zucker und Zuckerfallen ankommt.

Wie lässt sich die individuelle Süß-Schwelle verändern?

Der süße Geschmack ist den Menschen in die Wiege gelegt. Schon die Muttermilch enthält im Schnitt rund 8 Gramm Zucker in 100 Milliliter. Doch wie stark dieses Geschmacksempfinden ausgeprägt ist, verhält sich ähnlich wie bei Salz oder scharfem Essen – es ist eine Sache der Gewohnheit. Wer sich überwiegend von Fertig-Essen oder aus der Gemeinschafts-Verpflegung versorgt, läuft Gefahr, salziger und süßer zu essen. Das fällt zunächst nicht auf. Wird aber bewusst weniger Zucker gegessen, sinkt die Schwelle fürs süße Empfinden.

Dies ist ein Grund, warum Light- und Zero-Getränke mittlerweile den Nutri-Score C und nicht mehr ein grünes A oder B tragen. Denn es geht darum, bewusst auf gesüßte Produkte und Getränke zu verzichten. Zudem empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die tägliche Menge an Zucker auf 50 beziehungsweise 25 Gramm zu beschränken, also für Stoffwechselgesunde ähnlich wie für Menschen mit Diabetes. Praktisch heißt das nicht, dass Sie jetzt keine Cola Zero/light mehr trinken können, sondern einfach bewusster genießen und den Flüssigkeitsbedarf nicht ausschließlich über Getränke decken, die mit Süßstoff gesüßt sind.

Die Lust auf Süßes lässt sich Stück für Stück verändern, zum Beispiel durch das wochenweise Verringern der Menge an Süßstoff in Kaffee und Tee und den Konsum ungezuckerter Milchprodukte, die mit frischen Früchten oder Zucker-reduzierter Marmelade zubereitet werden. Auch beim Backen können Sie Zucker-Mengen reduzieren. Etwa sechs Wochen dauert es im Schnitt, bis sich der Gaumen an weniger Süß gewöhnt hat. Probieren Sie es einfach einmal aus. Es ist ein spannendes Experiment, von dem Sie am Ende nur profitieren.

Video: Wichtige Dinge rund um Zuckerfallen und den Nutri-Score

Kirsten Metternich von Wolff gibt Ihnen im Video praktische und hilfreiche Tipps zu Zuckerfallen und dem Nutri-Score:

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2024; 73 (2) Seite 74-77