Bewusst Essen auswählen: Hauptsache satt?

Hektik, zu wenig Zeit und Essen, das überall und ständig verfügbar ist: Das sind Versuchungen, die den Griff zu bequemen Mahlzeiten leicht machen. Für Menschen mit Diabetes und Übergewicht kann diese Gewohnheit schwerwiegende Folgen haben.

Die Herausforderung besteht darin, lecker und dennoch gesund satt zu werden, ohne die Gesundheit unnötig zu gefährden. Ausgewogen zu essen und zu trinken, ist der Schlüssel. Es geht nicht vorwiegend darum, Kalorien zu zählen, sondern die richtigen Nährstoffe regelmäßig zu essen. Vollkornprodukte, frisches Gemüse und mageres Eiweiß sind die Bausteine einer gesunden Auswahl an Lebensmitteln. Sie helfen nicht nur, die Blutzuckerwerte stabil zu halten, sondern sorgen auch für ein langanhaltendes Gefühl der Sättigung.

Portionsgrößen immer wieder prüfen

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Kontrolle der Portionen. Große Portionen können dazu führen, dass mehr gegessen wird, als der Körper braucht. Es ist hilfreich, kleinere Teller zu verwenden und bewusst zu essen. Dazu hilft es, sich Zeit fürs Essen zu nehmen. Man sollte jeden Bissen genießen und auf die Signale des Körpers achten.

Auch die Flüssigkeits-Menge spielt eine entscheidende Rolle. Oft wird Hunger mit Durst verwechselt – der Griff zu Snacks ist dann die Folge. Hilfreich ist es, in einer solchen Situation zuerst ein Glas Wasser zu trinken und einen Moment abzuwarten. Wer genug Wasser über den Tag verteilt trinkt, bleibt ausreichend bewässert und vermeidet das Aufnehmen unnötiger Kalorien.

Gemeinsam planen und vorausdenken

Für Menschen mit Diabetes ist es besonders wichtig, die Blut- oder Gewebezuckerwerte im Auge zu behalten. Regelmäßige Mahlzeiten, die reich an Ballaststoffen und arm an Zucker sind, können helfen, Schwankungen zu verhindern. Empfehlenswert ist es, Mahlzeiten und auch Snacks im Voraus zu planen. Das hilft, auf hoch verarbeitete Lebensmittel weitestgehend zu verzichten, denn diese enthalten oft versteckte Zucker.

Hilfreich ist es zudem, sich Unterstützung zu suchen. Qualifizierte Ernährungsfachkräfte und Diabetologen können individuelle Pläne erstellen, die auf spezielle Bedürfnisse zugeschnitten sind. Gemeinsam lassen sich Strategien entwickeln, um gesunde Gewohnheiten beim Essen zu fördern und langfristig beizubehalten.

Auch der Seele tut es gut

Es geht also nicht nur darum, satt zu werden, sondern auch, wie man satt wird. Eine bewusste und ausgewogene Ernährung kann Gewicht und Blutzuckerwerte positiv beeinflussen. Auch das Wohlbefinden lässt sich insgesamt verbessern.

von Dr. Astrid Tombek

Dr. Astrid Tombek ist Diplom-Oecotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin), Diabetesberaterin DDG und Bereichsleiterin der Abteilung Diabetes- und Ernährungsberatung an der Diabetes-Klinik Mergentheim. Sie ist in diversen Organisationen und Fachgesellschaften engagiert und seit vielen Jahren Redakteurin der Zeitschrift Diabetes-Anker (vormals Diabetes-Journal).

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2025; 73 (8/9) Seite 42