So gelingt’s: Gesundes Abnehmen ohne Diät

Sie wollen abnehmen? Gut so. Aber machen Sie bloß keine Diät! Ja, Sie haben richtig gelesen und fragen sich vielleicht, wie es ohne Diät funktionieren soll, lästige und für die Gesundheit schädliche Kilos zu verlieren. Wir sagen Ihnen, wie Gesundes Abnehmen gelingt.

Abnehmen ist für Menschen mit Diabetes, insbesondere mit Typ-2-Diabetes, ein Dauerthema. Denn der Blutzucker lässt sich doch durch ein paar Kilo weniger bereits in gesunde Bahnen lenken. Oft helfen verlorene Pfunde Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei, dass die Gabe von Insulin nicht nötig ist. Auch andere Diabetes-Medikamente können dank einer Gewichtsabnahme in Dosis und Menge positiv verändert werden. Das ist allerdings Aufgabe Ihres Ärzteteams, welches sich um Ihren Diabetes kümmert.

Positive Veränderungen beschert das Schwinden von Fettpolstern auch Ihrer Seele: Menschen, die den Weg aus der Übergewichts-Spirale geschafft haben, bestätigen immer wieder, wie befreiend es ist, wenn sich der Körper endlich wieder schlanker anfühlt, und wie viel positive Energie das freisetzt – Empfindungen, die man sich vorher nicht vorstellen konnte. Schlanker heißt dabei nicht, sich zur Bohnenstange herunterzuhungern. Allein schon ein Gewichtsverlust von fünf Prozent bewirkt dies im Körper und beflügelt die Seele.

Damit sind wir schon mittendrin im Projekt Abnehmen ohne Diät. Denn kleine Schritte bringen Sie auf Dauer erfolgreich ans Ziel – Stolperfallen inbegriffen, denn die gehören zum Leben einfach dazu. Gewicht zu verlieren, ist kein Sprint, sondern ein Marathon mit Höhen und Tiefen. Unterm Strich zahlen sich Beharrlichkeit und Durchhaltevermögen aus.

Schlafen, Bewegen und Entspannen sind zum Abnehmen wichtig

Sie wissen es bestimmt: Sich regelmäßig aktiver durchs Leben zu bewegen, hat direkt positive Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Auch wenn es am Anfang oft beschwerlich erscheint und auch mal ein ordentlicher Muskelkater zu spüren ist – freuen Sie sich, denn der Körper reagiert mit jeder Zelle positiv auf Bewegung. Auch Ihre Laune wird sich durch Bewegung verbessern, denn eine tägliche Runde Spazierengehen oder ein paar Gymnastik-Übungen nach dem Aufstehen oder vor dem Fernseher sind ein natürlicher Stimmungs-Aufheller.

Denken Sie nicht viel darüber nach und machen es einfach mal. Und auch, wenn Sie es zu Beginn nur wenige Minuten schaffen, sind Sie aktiver – und Sie spüren Fortschritte von Tag zu Tag. Wenn Sie bereits etwas fitter sind, bieten sich zudem sportliche Extra-Einheiten an.

Wie sieht es mit Ihrer Schlaf-Dauer und -Qualität aus? Mittlerweile sind sich Ärzte einig, dass zum gesunden Abnehmen und auch Halten des neuen Gewichts eine gute Schlaf-Hygiene gehört. Mindestens sechs, besser sieben Stunden sollten es täglich sein. Damit Ein- und Durchschlafen besser funktionieren, kann wiederum Bewegung helfen. Nummer drei im Verbund für erfolgreiches Abnehmen sind Entspannung und das Herunterschrauben des Stress-Levels.

Also: Denken Sie öfter mal an sich und tun sich etwas Gutes, losgelöst von Essen und Trinken. Lassen Sie einfach mal den Alltag vor der Tür und nehmen Sie sich eine kleine Auszeit, auch wenn es nur zehn Minuten sind. Sie helfen aktiv dabei, Stress zu verringern. Auch Ihr Kopf spielt hier eine wichtige Rolle. So heißt es, dass ein positives Mind-Set (also positive Herangehensweisen) aktiv dazu beitragen, individuelle Ziele tatsächlich zu erreichen.

Dazu kann es helfen, sich nicht täglich zu wiegen. Einmal pro Woche bis hin zu einmal im Monat reicht aus, um sich nicht verrückt machen zu lassen. Denn Abnehmen ist ja ein Marathon, kein Sprint, wie Sie wissen. Sie sehen: Dieses Trio ist immens wichtig, um gesund und dauerhaft am Ball zu bleiben.

Rezept-Ideen für gesundes Abnehmen

Paprikaschoten mit Möhren-Hack-Füllung an Tomatensoße

Gefüllte Paprikaschoten mit Möhren-Hackfleisch-Füllung und Tomatensoße: ein eiweißreiches Rezept mit nur 17 g Kohlenhydraten pro Portion. Geeignet für Menschen mit Diabetes, die auf Blutzucker und Gewicht achten.

➤ zum Rezept

Weitere Rezepte zum Thema:

• Linsenbraten mit Paprika-Gurken-Dip
• Sauerkraut-Hack-Buletten

Essen und Trinken – die Dosis macht das Gift

Es gibt keine Lebensmittel, die eine Sünde sind, – es gibt einfach Produkte, die der Gesundheit nicht guttun. An vorderster Front stehen hier hochverarbeitete, fett- und zuckerreiche Lebensmittel. Doch auch hier spielt es eine Rolle, wie häufig sie gegessen werden. Gibt es einmal im Monat zum Beispiel eine Pizza, Pommes mit Currywurst oder ab und an mal Süßigkeiten, Kuchen oder ein Glas Bier oder Wein, ist das nicht weiter tragisch.

Wer allerdings täglich zu Fertigprodukten, zucker- und fettreichen Lebensmitteln greift und am besten dazu viel nascht, wird nicht ab-, sondern zunehmen. Es ist also alles eine Frage der Menge und der Frequenz. Wichtig zum gesunden Abnehmen ist deshalb, dass Sie Ihr Bewusstsein für diese Lebensmittel schärfen und diese nur selten konsumieren. Sehen Sie diese als etwas Besonderes an. Dann ist auch der Genuss weitaus größer, als wenn sie so gut wie täglich zum Alltag gehören.

Wie sieht es mit der Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten und Snacks aus? Versuchen Sie, verstärkt Pausen zwischen Ihre Hauptmahlzeiten zu legen. Auch das hilft dem Körper beim Abnehmen und fördert das Wohlbefinden. Denn wenn Sie kein Insulin spritzen und Ihr Typ-2-Diabetes sich primär über bewusstes und gesundes Essen managen lässt, sind Zwischenmahlzeiten heutzutage nicht mehr nötig. In unserer Übersicht auf der nächsten Seite finden Sie praktische Tipps, wie Sie abnehmen können, ohne eine spezielle Diät zu praktizieren. In diesem Sinne wünschen wir Ihnen ganz viel Erfolg beim Projekt “gesunder Kiloverlust”.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2023; 72 (3) Seite 74-77