Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate: das Energie-Versorger-Trio

Mit jedem Bissen sind sie inklusive – Kalorien. Wie viel Energie jeweils in einem Lebensmittel oder einer Speise enthalten ist, hängt davon ab, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate drinstecken. Das Trio ist wichtig für den Körper, jeder Nährstoff hat seine Daseinsberechtigung und erfüllt verschiedene Aufgaben im Organismus. Entscheidend für die Gesundheit ist ein ausgewogenes Mengenverhältnis des Energie-Versorger-Trios.

Ohne Energie und damit verbunden Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate wäre kein Leben möglich. Teils sind die Nährstoffe in Verruf geraten: als Dickmacher, zu wenig sättigend oder wenn sie vorwiegend aus negativen Begleitstoffen bestehen.

Es kommt wie bei vielen Dingen auch hier auf die jeweilige Menge an. Dabei enthalten 1 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate jeweils 4 Kilokalorien, 1 Gramm Fett 9 Kilokalorien. Auf einen der drei Nährstoffe weitestgehend zu verzichten, wäre für die Gesundheit jedoch wenig förderlich.

Eiweiß: ein wichtiger Zell-Baustein

Eiweiße (Proteine) stehen seit einigen Jahren, gerade wenn es ums Abnehmen und die Sättigung geht, besonders im Fokus. Wichtig sind sie als universeller Baustoff für Organe, Muskeln und das Blut. Außerdem spielen sie bei der Bildung von Enzymen, Hormonen oder als Bestandteil der Antikörper für die Immunabwehr eine zentrale Rolle. Da Körperzellen rund um die Uhr und lebenslang erneuert werden, ist es lebenswichtig, täglich Eiweiß zu essen.

Proteine bestehen aus verschiedenen Bausteinen, die Aminosäuren heißen. Davon sind neun essenziell. Das heißt, der Organismus ist darauf angewiesen, sie täglich über eiweißhaltige Lebensmittel zu bekommen. Denn selbst herstellen kann er sie nicht.

Rezept-Ideen mit den Energie-Versorgern Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate

Bandnudeln mit Spargel-Duo

Frühlingsküche trifft cremige Leichtigkeit: Bandnudeln mit grün-weißem Spargel, würziger Hähnchenbrust und feiner Soße aus Sojadrink und Sahne-Alternative – in nur 25 Minuten servierfertig.

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Pflanzliche und tierisch gute Eiweiß-Kombinationen

Eiweißhaltige Lebensmittel aus dem tierischen Bereich können besonders gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Allerdings sind pflanzliche Eiweiß-Quellen meist gesünder. Sie liefern zusätzlich Ballaststoffe, die sättigen, der Verdauung und einem gemäßigten Blutzuckerverlauf guttun.

Bei der Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß werden die Nährstoffe besonders gut vom Körper aufgenommen. Das wären zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Käse, Hülsenfrucht-Eintopf mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln, Kartoffeln oder Pasta mit Ei, Pellkartoffeln mit Quark.

Thermofunktion durch Fett

Der kalorienreichste Stoff aus der Nahrung ist wichtig, damit die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K verwertet werden können. Eine gesunde Fettschicht ummantelt die Organe als Schutz vor Druck und Stößen. Außerdem bildet das Unterhautfettgewebe eine isolierende Schicht und schützt so vor Kälte.

Zu behaupten, Fett mache fett, ist nicht ganz richtig. Denn besonders ungesättigte Fettsäuren, allen voran Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, kann der Körper nicht selbst produzieren. Deshalb muss er sie über die Nahrung erhalten. Hier bieten sich Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja-, Oliven-, Raps-, Walnuss- und Leinöl an – ebenso wie Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs. Diese besonderen Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel im Blut aus.

Weniger gesundheitsfreundlich sind dagegen gesättigte Fette. Ein großer Anteil im Essen fördert erhöhte Blutfettspiegel und schadet der Herzgesundheit.

Kohlenhydrate sind Sattmacher

Im Grunde sind sie der wichtigste Energielieferant. Würden Kohlenhydrate fehlen, käme es zur Unterzuckerung. Denn ohne Kohlenhydrate könnte keine Zelle und kein Muskel im Körper arbeiten. Je nachdem, welche Kohlenhydrate gegessen werden, sättigen sie gut. Und auch der Blutzuckerverlauf ist abhängig von Menge und Qualität der gegessenen Kohlenhydrate. Deshalb ist es wichtig und sinnvoll zu wissen, welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel lecker und auch gesund sind.

Da sie den Blutzucker beeinflussen, spielen sie bei Diabetes eine zentrale Rolle. Zur leichteren Einschätzung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel gibt es Kohlenhydrat-Austausch-Tabellen. Hier sind Lebensmittel mit ihrem Kohlenhydratgehalt von 10 Gramm (KE) oder 12 Gramm (BE) anrechnungspflichtiger Kohlenhydrate gelistet. Nahezu alle pflanzlichen Lebensmittel sowie Milch- und Milchprodukte enthalten blutzuckerwirksame Kohlenhydrate.

Neben gesunden Kohlenhydraten (siehe Kasten) gibt es solche, die blitzschnell ins Blut wandern: zum Beispiel Zucker, süße Getränke, Weißbrot, Fruchtgummi, Bonbons oder Sorbet und Fruchteis. Reinen Zucker braucht kein Mensch zum Leben, viel wichtiger sind Lebensmittel, die neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe enthalten. Sie helfen aktiv dabei, dass enthaltene Kohlenhydrate langsamer ans Blut abgegeben werden.

Video: „Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate: Was man über das Energie-Versorger-Trio wissen sollte“

Diabetes-Anker-Redakteurin Kirsten Metternich von Wolff erklärt in diesem Video, welche Lebensmittel im Hinblick auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sinnvoll sind und welche nicht:

von Kirsten Metternich von Wolff

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2025; 73 (5) Seite 24-26